Od zakona privlačenja do vežbi u koje se ljudi kunu da će transformisati vaše telo, novi trikovi za mršavljenje postaju viralni svakih pet sekundi. Ako ste na putu mršavljenja, odvajanje onoga što zaista može da vam pomogne od onoga što ne vredi pokušati može biti zbunjujuće i previše.
Zato mi više volimo da se oslonimo na istraživanja i stručna mišljenja kako bismo saznali šta je zaista efikasno, a šta je samo u trendu. Kada smo saznali da postoji još jedna metoda mršavljenja koja je postala hit—sa tvrdnjama da može pomoći u mršavljenju, smanjenju umora, pa čak i poboljšanju zdravlja hormona—bili smo odlučni da detaljno istražimo o čemu se radi. Metoda u pitanju? 30/30/30 metoda. Biolog, istraživač i biohaker Geri Breka rekao je: „Nikada u životu nisam video ništa što brže uklanja masnoće sa tela nego ovo“. Iako je ovo hrabra tvrdnja, on veruje u ovu metodu toliko duboko da je izjavio da bi voleo da je on patentirao ovu ideju.
Ako vam se vrti u glavi od preopterećenosti metodama mršavljenja i savetima, zapamtite ovo: Svako telo je različito, a najbolji pristup je onaj koji se oseća dobro i pravi za vas. I ne možete pogrešiti ako se pridržavate jednostavne formule: jedite više povrća, stalno vežbajte, prioritet dajte spavanju i smanjite stresa, pričajte sa lekarom i vežbajte ljubav prema sebi kad god možete (to je sve što vam zaista treba za zdravlje!). Ali, ako ste zainteresovani za biohakovanje svog plana mršavljenja i spremni ste da probate novu tehniku koju podržava vrhunski ljudski biolog, imamo sve informacije za vas. U nastavku razlažemo detalje 30/30/30 metode, kako ona funkcioniše i savete kako da je isprobate ako se odlučite.
Šta je 30/30/30 metoda?
Iako je 30/30/30 metoda popularizovana od strane Breke, koncept je prvi put izneo Tim Feris u svojoj knjizi The 4-Hour Body, u kojoj otkriva mudrost koju je koristio da stekne 34 kilograma mišića za 28 dana, provodeći samo četiri sata ukupno u teretani. Dakle, šta tačno podrazumeva 30/30/30 metoda? Premisa je da se unese 30 grama proteina u prvih 30 minuta od buđenja, nakon čega sledi 30 minuta kardiovaskularnog vežbanja niskog intenziteta (poput šetnje), pri čemu treba da vam broj otkucaja srca bude 135 BPM ili niže. Breka tvrdi da ćete nakon mesec dana dosledne primene ove rutine „videti kako vam težina nestaje“.
Kako funkcioniše 30/30/30 metoda?
Gen Kohen, sertifikovani nutricionista i ekspert za mršavljenje žena, objasnio je da unos proteina odmah ujutro pomaže stabilizaciji nivoa glukoze i insulina. Takođe, ubrzava metabolizam i smanjuje žudnju tokom dana. Prema studiji iz 2024. godine u Journal of Dairy Science, započinjanje dana visokoproteinskim doručkom značajno povećava sitost, osećaj punog stomaka i zadovoljstvo do tri sata nakon obroka, u poređenju sa niskoproteinskom ishranom. Međutim, ako se probudite i popijete kafu na prazan stomak ili pojedete nešto bogato šećerom i ugljenim hidratima, kao što je bejgl ili žitarice, to izaziva nagli porast kortizola (zbog kofeina) i insulina (iz šećera ili jednostavnih ugljenih hidrata). Ovo ne samo da može dovesti do povećanja težine ili nemogućnosti mršavljenja, već može oštetiti hormone.
Breka je podelio da mnoge njegove pacijentkinje obično piju kafu, pa onda rade intenzivan trening i očekuju da će mršaviti, ali vežbanje na prazan stomak znači da telo može sagorevati dragocene izvore energije. Telo ima oko 20 minuta rezerve glikogena za energiju, a nakon toga mora da uzme energiju iz drugih izvora. Treba tri minuta da se tečan mišić pretvori u energiju, dok je potrebno pet sati da se mast pretvori u energiju, pa telo odlučuje da sagoreva mišiće umesto masti. Dakle, ako ne pojedete doručak odmah ujutro, možete sabotirati svoje ciljeve jer sagorevate mišiće kao izvor energije. S druge strane, konzumiranje dovoljno proteina (u ovom slučaju 30 grama) u prvih 30 minuta od buđenja omogućava telu da ima stabilan izvor energije, pa neće morati da povuče energiju iz mišića.
30 minuta kardiovaskularnog vežbanja niskog intenziteta pomaže u varenju, smanjuje upalu, snižava nivo kortizola i povećava serotonin (hormon koji utiče na apetit, raspoloženje i spavanje) i dopamin (hormon koji igra ključnu ulogu u tome kako osećamo zadovoljstvo, tražimo nagrade i ostajemo motivisani). Breka objašnjava da telo sagoreva masti u mirovanju, pa je kardiovaskularno vežbanje niskog intenziteta (gde broj otkucaja srca treba biti 135 BPM ili niže) ključ za ostvarivanje prednosti ove metode i mršavljenje.
Kako da isprobate metodu 30/30/30?
Unesite 30 grama proteina u prvih 30 minuta od buđenja
Ako ste osoba koja voli da se probudi, popije kafu i pojede nešto brzo i praktično nekoliko sati kasnije, ovo bi mogla biti najveća promena za vas. Ali ne brinite—prilično je lako uneti 30 grama proteina za manje od pet minuta pripreme. Probajte tri kuvana jajeta (pripremljena unapred) uz komad visokoproteinskog tosta, smuti sa mericom ipo proteina u prahu, ovsenu kašu sa proteinom u prahu, grčki jogurt sa proteinom i voćem, ili grčki jogurt sa granolom i kikiriki puterom.
30 minuta kardio vežbi niskog intenziteta
Tokom vežbanja niskog intenziteta, ne treba da se zadišete; trebali biste moći da razgovarate na telefon, čitate Kindle, pa čak i pravite beleške tokom sastanka, što znači da možete lako da ugradite ovaj deo rutine u svoj postojeći dnevni raspored. To može biti šetnja na traci za trčanje tokom prvih 30 minuta kada proveravate e-mailove, Pilates kod kuće, ili lagano trčanje ili vožnja biciklom po komšiluku. To ne mora biti komplikovano i definitivno ne treba da vas iscrpi—bitno je da se krećete u stabilnom tempu koji možete održavati i koji uživate.
Nemojte se previše fokusirati na brojeve
Iako smernice mogu olakšati pridržavanje zdravih jutarnjih navika, svaki program koji se oslanja na brojeve može dovesti do opterećenja i otežati uvođenje u vašu dnevnu rutinu, što znači da ćete biti manje motivisani da ga održite. Glavni zaključak je da treba da jedete proteine što pre nakon buđenja, a zatim da se posvetite lakšim vežbama tokom dana.
