Najbolja dijeta za 2025. obara sve rekorde: Osvojila je zlatnu medalju za zdravlje, a najlakša je za praćenje

Mediteranska dijeta— koja je više način života nego dijeta — osvajala je najviše nagrade još od 2019. godine zbog svog fokusa na konzumaciju voća, povrća, žitarica, maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki, uz naglasak na važnost zajedničkih obroka sa porodicom i prijateljima, kao i svakodnevnu fizičku aktivnost. Mediteranska ishrana takođe smanjuje unos slatkiša i preporučuje malu količinu mlečnih proizvoda i mesa, naročito crvenog mesa. Riba, međutim, ostaje osnovni deo ishrane, posebno masne ribe kao što su sardine.

Ove godine, međutim, izveštaj o najboljoj dijeti koristi drugačiji pristup, tražeći od nutricionista da ocenjuju dijete sa do 5 zvezdica.

Korišćenjem ovog novog sistema, tri dijete — Mediteranska ishrana, Dijeta za prevenciju hipertenzije (DASH) i fleksitarijanska dijeta — svaka je dobila više od 4 zvezdice kao najbolje dijete u celini, najzdravije dijete za ishranu i najlakše za praćenje. Sve ove dijete su bazirane na biljnoj ishrani, a preporučuje se izbegavanje rafinisanih, ultraprocesiranih namirnica, crvenog mesa i dodatnih šećera.

Ipak, samo Mediteranska dijeta, koja je osvojila brojne nagrade, svojila je titulu "najbolje od najboljih" za 2025. prema mišljenju stručnjaka za ishranu.

Hrana koja se jede na mediteranskoj dijeti

• Povrće: Paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
• Voće: Jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
• Orašasti plodovi, semenke, puteri od orašastih plodova: Bademi, obični orasi, makadamija orasi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija
• Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo
• Žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina
• Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje
• Živina: Piletina, pačetina, ćuretina
• Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
• Mlečni proizvodi: Sir, jogurt, mleko
• Bilje i začini: Beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
• Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada

Hrana koja se izbegava na mediteranskoj dijeti

• Hrana sa dodatim šećerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, sirupa i peciva
• Prerađene žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri
• Trans masti: Nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
• Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena grožđa
• Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle, suhomesnati i mesni proizvodi
• Veoma prerađena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola pločice

Tečnosti koje su dozvoljene na mediteranskoj dijeti

Na mediteranskoj ishrani voda bi trebalo da bude glavni napitak.

Ova dijeta takođe podrazumeva umerenu količinu crnog vina – oko jedne čaše dnevno.

Vino nije obavezno, a određene osobe treba da izbegavaju vino, uključujući trudnice, osobe koje imaju poteškoće da piju umereno ili uzimaju određene lekove koji mogu da reaguju sa alkoholom.

Na mediteranskoj ishrani kafa i čaj su takođe dozvoljeni. Izbegavajte dodavanje puno šećera ili mleka sa visokim nivoom mlečne masti u ove napitke.

Voćni sok je prihvatljiv u umerenim količinama, ali konzumiranje celog voća obezbediće više vlakana. Hrana bogata vlaknima produžava zasićenost i reguliše rad digestivnog trakta.

Jelovnik za 7 dana mediteranske dijete

Ponedeljak

Doručak: grčki jogurt sa jagodama i čia semenkama

Ručak: sendvič od integralnog hleba sa humusom i povrćem

Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata

Utorak

Doručak: ovsena kaša sa borovnicama

Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom

Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom

Sreda

Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom

Ručak: sendvič od integralnog hleba sa sirom i svežim povrćem

Večera: Mediteranske lazanje

Četvrtak

Doručak: jogurt sa isečenim voćem i orasima

Ručak: salata od kinoe sa leblebijama

Večera: pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem

Petak

Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od celog zrna pšenice

Ručak: tikvice punjene sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom

Večera: jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom

Subota

Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke

Ručak: sendvič od integralnog hleba sa povrćem

Večera: Mediteranska pica napravljena od integralnog pita hleba i prelivena sirom, povrćem i maslinama

Nedelja

Doručak: omlet sa povrćem i maslinama

Ručak: falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem

Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće

Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani.

Ideje za užinu na Mediteranskoj dijeti

Ako počnete da osećate glad između obroka, postoji mnogo zdravih užina koje možete jesti bilo kod dana na ovoj dijeti.

Evo nekoliko ideja:

• Šaka oraha
• Komad voća
• Mini šargarepe sa humusom
• Mešane bobice
• Grožđe
• Grčki jogurt
• Tvrdo kuvano jaje sa solju i biberom
• Kriške jabuke sa puterom od badema
• Paprike sa gvakamole sosom
• Sir sa svežim voćem
• Čia puding

Primer liste za kupovinu

Bilo da idete u kupovinu svakog dana ili jednom nedeljno ovde vam predlažemo sledeći spisak za što lakše praćenje mediteranske dijete:

Povrće: šargarepa, luk, brokoli, spanać, kelj, beli luk, tikvice, pečurke

Smrznuto povrće: grašak, šargarepa, brokoli, mešano povrće

Krtolasto povrće: običan krompir, slatki krompir, jam krompir

Voće: jabuke, banane, pomorandže, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, borovnice

Žitarice: integralni hleb, integralna testenina, kinoa, smeđi pirinač, ovas

Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj, beli pasulj

Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, pistaći, makadamija orasi

Semenke: suncokretovo seme, seme bundeve, čia seme, seme konoplje

Začini: morska so, biber, kurkuma, cimet, kajen biber, origano

Morski plodovi: losos, sardine, skuša, pastrmka, škampi, dagnje

Mlečni proizvodi: grčki jogurt, jogurt, mleko

Živina: piletina, pačetina, ćuretina

Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja

Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado, ulje avokada