Ne postoji univerzalni pristup mršavljenju, a još je teže kada imate insulinsku rezistenciju — stanje koje nastaje kada vaše ćelije prestanu pravilno da reaguju na insulin, hormon koji reguliše nivo glukoze u krvi.
Kod insulinske rezistencije, insulin ne obavlja svoj posao kako treba, što dovodi do hronično povišenih nivoa glukoze u krvi i hronično povišenih nivoa insulina koji pokušava da reguliše visoki nivo glukoze. Telo skladišti višak glukoze u obliku masti u jetri i masnom tkivu, što dovodi do toga da jetra postane sve manje osetljiva na insulin, stvarajući začarani krug skladištenja masti.
Na sreću, moguće je preokrenuti insulinsku rezistenciju — a pravilna ishrana koja balansira nivoe šećera u krvi može pomoći. Nastavite sa čitanjem da biste saznali ključne komponente metabolizma zdrave ishrane, zajedno sa planom obroka za 7 dana koji će vam pomoći da balansirate nivoe glukoze u krvi, poboljšate osetljivost na insulin i upravljate težinom.
Najbolja hrana za osobe sa insulinskom rezistencijom
Iako ishrana koja je pogodna za insulinsku rezistenciju i mršavljenje može ličiti na ishranu za opšte zdravlje, ona uključuje nekoliko specifičnosti koje mogu promeniti kako i šta jedete.
Ako imate insulinsku rezistenciju i borite se sa mršavljenjem, treba da se fokusirate na preokretanje insulinske rezistencije tako što ćete:
- Povećati unos povrća bogatog antioksidansima i antiinflamatornim svojstvima, nemasnih proteina, zdravih masti i vlakana iz voća, povrća i složenih ugljenih hidrata.
- Smanjiti unos ultra-prerađene hrane i rafinisanih šećera koji podižu nivo šećera u krvi.
Naš savet? Fokusirajte se na ono što možete dodati obrocima kako bi ih učinili usklađenim sa strategijama navedenim u nastavku i setite se, umerenost je ključ.
4 ključna koraka za pripremu obroka osobama sa insulinskom rezistencijom
Ako imate insulinsku rezistenciju i imate problema sa mršavljenjem, pratite ova 4 ključna koraka kako biste svaki obrok ili užinu učinili metabolizmu prijateljskim:
Boje na tanjiru uz voće i povrće
Jedite barem pet porcija voća i povrća dnevno kako biste iskoristili prednosti fitonutrijenata, moćnih biljnih jedinjenja koja imaju antiinflamatorna i antioksidativna svojstva, a obroci će dobiti na zapremini bez dodavanja značajnih kalorija, što olakšava mršavljenje.
Prioritet nemasnim proteinima
Proteini su najzasitniji makronutrijent, što znači da nas drže sitima više nego ugljeni hidrati i masti. Proteini takođe pomažu stabilizaciji nivoa šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljenih hidrata, a takođe podržavaju održavanje lean mase koja podržava metabolizam i zdravu telesnu kompoziciju.
Izbor zdravih masti
Dijetetske masti pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze u crevima — ublažavajući skokove šećera u krvi i držeći nas sitima duže vreme — i neophodne su za apsorpciju vitamina A, D, E i K. Dodavanje zdravih masti poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova/semena čini obroke prijatnijim, sprečava žudnje i može smanjiti užine.
Unosite vlakna
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se nalaze u voću, povrću i drugim biljnim namirnicama, a ne mogu se svariti u probavnom traktu, ali utiču na mnoge metaboličke faktore. Istraživanja pokazuju da rastvorljiva vlakna — koja se tokom varenja pretvaraju u supstancu nalik gelu — mogu pomoći u ublažavanju skokova šećera u krvi i smanjiti nivo holesterola u krvi smanjenjem apsorpcije holesterola.
Plan ishrane za 7 dana kod insulinske rezistencije za mršavljenje
Dan 1
Doručak:
Ovsene pahuljice sa chia semenkama, cimetom, grčkim jogurtom i borovnicama. Kombinujte ¼ šolje ovsene pahuljice, ⅓ šolje mleka, ¼ šolje grčkog jogurta, 2 kašičice chia semena, 2 kašičice meda i ¼ kašičice cimeta i ostavite u frižideru preko noći. Pre serviranja dodajte ¼ šolje borovnica.
Ručak:
2 šolje povrća, ~½ šolje sočiva za vlakna, i ~4-6 oz. grilovanih škampi za proteine. Dodajte maslinovo ulje, limun i prstohvat morske soli za dodatno zadovoljstvo.
Večera:
Batat punjen mesom i povrćem: ~mleveno nemasno meso, beli luk, crni luk, pico de gallo, nekoliko kriški avokada u srednjem pečenom batatu za složene ugljene hidrate bogate vlaknima.
Dan 2
Doručak:
Domaći smoothie ~1-2 šolje smrznutog zelenog povrća i smrznutih bobičastih plodova, ~1 kašičica lana za omega-3 masne kiseline, bademovo mleko i protein u prahu sa najmanje 20 grama proteina.
Ručak:
Jednostavan obrok iz rerne ~1-2 šolje povrća iz porodice krstašica poput brokolija, karfiola ili prokelja, ~½ do 1 šolje tikve za složene ugljene hidrate, piletine sa buta. Stavite sve na pleh, prelijte sa maslinovim uljem i omiljenim začinima. Pecite na 200°C 20-30 minuta dok ne bude gotovo.
Večera:
Losos pečen u rerni ~1-2 šolje pečenih zelenih mahunarki i tikvica, i ~½ šolje kuvane jasmin riže. Poboljšajte reakciju na šećer u krvi tako što ćete prvo skuvati i ohladiti rižu pre nego što je pojedete, stvarajući rezistentni skrob.
Dan 3
Doručak:
Jaja frittata: 2-3 jaja, po šaka zelenog povrća poput baby kelja ili rukole i paradajza. Poslužite sa integralnim tostom za dodatnu količinu vlakana i ugljenih hidrata sa niskim GI (glikemijskim indeksom).
Ručak:
Razgrađeni burger u činiji: oko 113-150g mlevenog mesa (oko 90-93% nemasno) preko salate, crnog luka, paradajza, kisele krastavčiće, Senf i uz to domaći pečeni krompir.
Večera:
Začinjeni rezanci sa škampima: oko 113-170g prženih škampi, ~1-2 šolje prženog povrća i ~½ šolje kinoe sa koricom limete. Dodajte nekoliko kriški avokada za zdrave masti koje pomažu da budete siti duže.
Dan 4
Doručak:
2-3 jaja kao visokokvalitetni izvor proteina, ~1-2 šake rukole sa limunom, mala šaka bobičastih plodova i proklijali kvasac ili integralni tost za bolju reakciju na šećer u krvi.
Ručak:
Mediteranske činije: 113-170g grilovane piletine, ~1-2 šolje sirovog ili pečenog povrća (poput salate, paradajza, krastavaca, zelenih mahunarki), masline, ~½ šolje kuvane kinoe, i 1-2 kašičice tahini sosa. Dodajte malo jabukovog sirćeta za dodatnu kiselost i potencijalne koristi za nivo šećera u krvi.
Večera:
Nemasni protein sa povrćem: 113-170g nemasnog proteina (škampi, grilovana piletina, sočivo), ~1-2 šolje kuvanog povrća (kao što su paprika, crni luk, tikvice, zeleni pasulj ili bilo koje drugo povrće na pari) preko ~1 šolje integralne testenine. Izaberite integralnu testeninu za dodatna vlakna koja pomažu da se smanji skok šećera u krvi.
Dan 5
Doručak:
Grčki jogurt sa orasima i borovnicama: ~¾ šolje običnog grčkog jogurta, mala šaka iseckanih oraha, ~½ šolje borovnica i malo meda ili javorovog sirupa. Koristite običan grčki jogurt kako biste smanjili dodate šećere koji mogu povećati šećer u krvi.
Ručak:
2-3 kuvana jaja i/ili konzervirani tuna; ~1 šolja povrća poput edamama, paprika i krastavaca; mala šaka bobičastih plodova ili iseckana jabuka; i krekeri sa visokim sadržajem vlakana koji su bogati složenim ugljenim hidratima i omega-3 masnim kiselinama.
Večera:
Domaći pureći slideri sa ~¼ do ⅓ lb (oko 113-150g) nemasnog mlevenog purećeg mesa, uz ~1-2 šolje pečenih brokolija i prokelja, i ~½ šolje pečenog batata. Povrće iz porodice krstašica kao što su brokoli i prokelj povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Dan 6
Doručak:
Doručak salata: ~1-2 šolje baby spanaća ili sveže rukole, iseckani krastavci, paradajz, ~¼ do ½ šolje kuvanog beluga sočiva, 2-3 kuvana jaja i nekoliko kriški avokada. Pospite sa semenkama suncokreta, koje mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi.
Ručak:
Sendvič sa otvorenim licem: 1 konzerva skipjack tune za ~30 grama proteina, limun, kapar, i ¼ do ½ avokada na tost od proklijalog spelta ili integralnog hleba. Poslužite uz salatu od iseckanog povrća (poput paprike, krastavaca, paradajza i graška za dodatna vlakna i volumen kako biste se duže osećali siti).
Večera:
Špagete od tikvica sa bolonjez sosom: ~1-2 šolje kuvanih spageti tikvica sa ~4-6 oz (113-170g) nemasnog mlevenog mesa i niskoslatkim paradajz sosom. Poslužite uz pečeni povrće poput baby brokolija, koji je bogat sulforafanom, jedinjenjem koje može poboljšati kontrolu glukoze kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Dan 7
Doručak:
Slani kvasac sa sirom: ~¾ šolje kvasca sa sirom, iseckani krastavci, avokado, paradajz, zeleni luk i začin za sve osim bejgla. Pospite sa zelenim lukom za dodatne flavonoide koji su povezani sa boljom kontrolom šećera u krvi u maloj studiji sa osobama sa predijabetesom.
Ručak:
Brza salata: Upotrebite već iseckano povrće (mix salate, baby spanać, itd.), ~⅓ šolje leblebija, (grilovana piletina, losos, govedina, tempeh, itd.). Prelijte sa 1-2 kašičice domaće vegete sa maslinovim uljem, limunom, Dijon senfom, soli i začinima.
Večera:
Lazanja od tikvica sa niskim glikemijskim indeksom i jednostavna salata sa više vlakana za uz to.
Uključivanje ovih strategija ishrane zajedno sa ostalim stubovima metabolizma — fizičkom aktivnošću, spavanjem i pravilnim upravljanjem stresom — može vam pomoći ne samo da povećate svoj životni vek, već i zdravlje na duže staze.
