Vaš metabolizam nije samo pitanje genetike—on je pod uticajem onoga što jedete, koliko ste aktivni i čak koliko mišića imate. Iako faktori kao što su godine i hormoni igraju ulogu, istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu prirodno ubrzati vaš metabolizam povećanjem sagorevanja kalorija i potrošnje energije tokom dana.
Jedan ključni način na koji se ovo dešava je kroz termički efekat hrane (TEF)—energiju koju vaše telo koristi za varenje i obradu hranljivih materija. Neke namirnice zahtevaju više energije da bi bile razložene, što znači da vaše telo sagoreva više kalorija samo jedući ih. Namirnice bogate proteinima i vlaknima sa hranljivim materijama poput kofeina mogu vašem telu dati prirodan podsticaj.
Počinjanje dana pravim namirnicama koje ubrzavaju metabolizam može postaviti ton za energičniji dan i podržati vaše ciljeve mršavljenja. Dakle, šta treba da jedete za doručak? Nutricionisti kažu da ove 10 snažnih namirnica može pomoći da ubrzate metabolizam i održite energiju tokom celog jutra.
1. Ovsena kaša
Ovsena kaša pruža brojne zdravstvene koristi kada je redovno jedete za doručak. Na primer, prema studiji objavljenoj u medicinskom časopisu Nutrients, jedenje ovsenih pahuljica povezano je sa smanjenim rizikom od određenih hroničnih bolesti, uključujući srčana oboljenja, dijabetes tipa 2 i gojaznost kod odraslih. Takođe poboljšava nivo lipida u krvi, nivo insulina nakon obroka i subjektivna osećanja sitosti, navodi studija.
Ali koristi ne staju tu—neki stručnjaci tvrde da ovsena kaša može takođe pomoći u ubrzavanju metabolizma i suzbijanju gladi tokom dana.
2. Bobičasto voće
Prema Harvard Health Publishing, bobičasto voće je „jedno od najzdravijih namirnica koje možete jesti“. Pored smanjenja upale i promocije zdravlja srca, smatra se da bobičasto voće takođe ubrzava metabolizam.
„Bogato antioksidansima i vlaknima, bobičasto voće poput borovnica, jagoda i malina pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, potencijalno smanjujući želju za hranom i obezbeđujući dugotrajni izvor energije“, kaže Erik Sornoso, izvršni direktor sajta za dostavu obroka Mealfan.
3. Grčki jogurt
Grčki jogurt vas zasiti i održava sitost tokom dana, pa ćete biti manje skloni impulsivnom jedenju. Takođe pomaže u ubrzavanju metabolizma, tvrde stručnjaci.
„Izvrstan izvor proteina i probiotika prijateljskih za creva, grčki jogurt pospešuje sagorevanje kalorija kroz TEF i podržava zdravu probavu, što igra vitalnu ulogu u ukupnom metabolizmu“, kaže Nanavati. „Izaberite varijante sa niskim udelom šećera i kombinujte ih sa bobičastim voćem za dodatna vlakna i antioksidante.“
4. Jaja
Namirnice bogate proteinima, poput jaja, duže se vare, što znači da telo troši više energije neposredno nakon što ih pojedete.
Kako Nanavati objašnjava, ovo „pojačava termički efekat hrane, što privremeno povećava vaš metabolizam“. Takođe ističe da jaja „održavaju osećaj sitosti duže, smanjujući želje za hranom i potencijalno prejedanje.“
Sornoso dodaje da, pošto jaja sadrže proteine i mnoge esencijalne nutrijente, „podržavaju oporavak mišića i pomažu u kontroli apetita—njihov sadržaj holina pomaže u regulaciji metabolizma razgradnjom masti za energiju.“
5. Proteinski smuti
Nijedna namirnica neće ubrzati vaš metabolizam više od raznolike ishrane bogate hranljivim, celovitim namirnicama. Zato pijenje proteinskog smutija punog ovih vrsta sastojaka može imati tako snažan efekat.
„Dobro pripremljen smuti može biti odličan doručak za ubrzanje metabolizma. Uključivanje sastojaka kao što su spanać, kelj i druge vrste zelenih biljaka, zajedno sa voćem i semenkama, može pružiti hranljiv obrok“, kaže Deniz Efe, fitness ekspert i osnivač Fitness Equipped.„Kombinacija vlakana, proteina i zdravih masti može doprineti povećanju metabolizma i nivoa energije tokom dana.“
6. Chia semenke
Dodajte ih u jogurt, ovsenu kašu i smutije. „Mala, ali moćna, chia semenke su bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama“, kaže Nanavati. „One upijaju tečnost, šireći se u stomaku i održavajući vas siti, potencijalno ubrzavajući sagorevanje kalorija kroz termogenezu.“
7. Orašasti plodovi
Jedenje male šake orašastih plodova svaki dan može vam pomoći da se zaštitite od srčanih bolesti i dijabetesa. Takođe vam pomažu da duže ostanete siti i povećavaju metabolizam.
„Bogati zdravim mastima i proteinima, orašasti plodovi su zasitni, sprečavajući prejedanje kasnije tokom dana“, kaže Sornoso. „Pored toga, sadrže minerale poput magnezijuma, koji su ključni za funkciju enzima u metabolizmu.“
8. Začini i bilje
Dodavanje začina i bilja bilo kojoj pripremljenoj hrani može pomoći da ubrza metabolizam.
„Čili papričice sadrže kapsaicin, jedinjenje koje može blago povećati sagorevanje kalorija i brzinu metabolizma. Dodavanje njih u obroke u umerenim količinama može pružiti suptilan podsticaj metabolizmu“, kaže Nanavati.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj donosi mnoge zdravstvene koristi: istraživanja sugerišu da može promovisati zdravlje srca, pomoći u prevenciji raka, boriti se protiv upala i mnogo više. Takođe, može vam pomoći da ubrzate metabolizam tokom dana.
„Ovaj napitak sadrži jedinjenje koje se zove epigalokatehin galat (EGCG), koje može stimulisati termogenezu i sagorevanje masti“, objašnjava Nanavati. „Iako su efekti skromni, zeleni čaj može biti lepa dopuna vašoj jutarnjoj rutini zbog svojih potencijalnih koristi za metabolizam i celokupno zdravlje.“
10. Pasulj i mahunarke
Istraživanja sve više sugerišu da redovno jedenje pasulja i mahunarki doprinosi boljim zdravstvenim rezultatima i dugovečnosti. Stručnjaci takođe kažu da je ovo jedna od najefikasnijih namirnica za ubrzanje metabolizma i mršavljenje.
Benedikt Ang, fitness trener za Total Shape, kaže da ih često preporučuje svojim klijentima jer su odličan izvor vlakana i biljnih proteina.
