Koji su ključni faktori za mršavljenje? Vežbanje, zdrava ishrana i kalorijski deficit verovatno su tri stvari koje vam prvo padaju na pamet. I dok je ovo tačno, broj koji vidite na vagi može biti pod uticajem toga kada tokom dana donosite ove i druge zdrave odluke. Dijetetičari i lekari kažu da nekoliko jednostavnih jutarnjih navika može značajno poboljšati vaš put ka mršavljenju.
„Vaše jutarnje navike postavljaju ton za ostatak dana. Način na koji započnete jutro ima direktan uticaj na vaš metabolizam, nivo gladi i čak na vašu sposobnost da donosite zdrave odluke kasnije“, kaže Mario Padron, doktor medicine za Best Life. „Ali ne mislim na komplikovane rituale—jednostavne promene u vašoj rutini mogu napraviti pravu razliku.“
1. Hidratacija odmah po buđenju
Prvo i najvažnije: Stručnjaci preporučuju da se hidrirate čim se probudite, pre nego što popijete kafu ili pojedete doručak.
„Nakon nekoliko sati sna, vaše telo je dehidrirano, a čak i blaga dehidracija može usporiti vaš metabolizam“, napominje Padron.
„Pijenje vode odmah ujutro pomaže da pokrenete varenje, budi vaše organe i—ključna stvar—može vam pomoći da regulišete apetit“, objašnjava on. „Mnogi ljudi mešaju žeđ sa glađu, pa započinjanje dana sa hidratacijom pomaže da se spreči nepotrebno grickanje kasnije.“
2. Odložite kafu do posle doručka
Padron priznaje da je ovo kontroverzan savet, ali on sugeriše da odložite prvu šolju kafe dok ne pojedete doručak.
„Pijenje kafe pre jela može povećati nivo kortizola, a iako je kortizol neophodan, hronično visok jutarnji kortizol može doprineti insulinskoj rezistenciji i tvrdokornim masnoćama na stomaku“, deli on. „Pored toga, kofein na prazan stomak može izazvati fluktuacije nivoa šećera u krvi, što može dovesti do gladi i žudnje za hranom kasnije.“
3. Preskočite šećer u kafi
Čak i ako jedva čekate da popijete prvu šolju kafe (ili čaja!), stručnjaci preporučuju da preskočite šećer—i to nije samo zbog praznih kalorija.
„Crna kafa i zeleni čaj (posebno matcha) sadrže prirodne komponente (kao što su kofein i katehini) koje pomažu da se poveća metabolizam i promoviše oksidacija masti“, objašnjava Ketrin Džervasio, nutricionista i savetnik za ishranu. „Ali kada se konzumiraju bez šećera, poboljšavaju sposobnost tela da sagoreva skladištenu mast za energiju, posebno u stanju posta.“
Registrovani dijetetičar iz Čikaga, Megi Mičalzik, savetuje da budete posebno pažljivi ako pijete kafu za poneti.
„Kafa iz popularnih kafeterija često je puna dodatnog šećera i kalorija, što može sigurno ometati procesu mršavljenja. Modifikacija vaše narudžbine kafe kako bi bila siromašnija šećerom i kalorijama ili pravljenje kafe kod kuće, male su promene koje mogu imati veliku razliku kada je reč o mršavljenju“, kaže ona.
4. Jedite doručak bogat proteinima
U redu, stigli ste do doručka—i svi stručnjaci se slažu da je punjenje tanjira proteinima (oko 20 grama) ključno.
„Obrok bogat proteinima sa složenim ugljenim hidratima je ključan, posebno za mršavljenje“, kaže pedijatar Arunima Agarval. „Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, što je presudno za dobar metabolizam. Složeni ugljeni hidrati i visok nivo vlakana će vas duže držati sitima i potrebni su za zdravlje creva.“
Vandana Šet, registrovani dijetetičar, stručnjak za dijabetes, preporučuje grčki jogurt sa orasima, tofu kajganu ili smuti sa proteinima i vlaknima. Jaja su takođe odličan izbor, ali ako brinete zbog holesterola, razmislite o tome da koristite samo belanca.
I, možda najvažnije, setite se da se doručak naziva najvažnijim obrokom dana s razlogom. „Kada je reč o mršavljenju, može se činiti da bi preskakanje doručka pomoglo, međutim, to može biti kontraproduktivno“, upozorava Mičalcik.
5. Opustite se na suncu
Razmislite o tome da pijete kafu ili uživate u doručku na svežem vazduhu (ili blizu prozora!), jer Padron preporučuje da se izložite sunčanju u prvih 30 minuta nakon buđenja.
„Ovo je velika promena koju mnogi ljudi zanemaruju. Izlaganje jutarnjem suncu pomaže u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma, što zauzvrat balansira hormone poput kortizola i melatonina. A pogodite šta? Dobro regulisan cirkadijanski ritam pomaže da vaš metabolizam bude efikasan i smanjuje žudnju za visokokaloričnom hranom kasnije tokom dana“, objašnjava on.
6. Vežbajte svesnost
Agarval smatra jutarnju svesnost kao važan na putu mršavljenja: „Naš mozak je najmoćniji organ u našem telu, pa prilagođavanje načina na koji gledamo na svoj dan ili reagujemo na stres zapravo utiče na celo telo i metabolizam.“
Takođe, Padron ukazuje da „hormoni stresa poput kortizola mogu povećati skladištenje masti, posebno oko stomaka.“
Agarval predlaže meditaciju ili čak slušanje kratkih podkasta o postavljanju ciljeva dok se tuširate ili na putu do posla.
Padron preporučuje vežbe disanja: „Započinjanje jutra sa samo 30 sekundi sporog, dubokog disanja pomaže da vaš nervni sistem izađe iz režima 'bori se ili beži', što olakšava kontrolisanje žudnje i održavanje stabilnog nivoa energije tokom dana.“
7. Pokrenite se
Nemate vremena ujutro za ceo trening? Ne brinite: Stručnjaci kažu da to neće poremetiti vaše ciljeve mršavljenja.
Padron kaže da čak i pet minuta može napraviti veliku razliku: „Kretanje—bilo da je to istezanje, nekoliko čučnjeva ili kratka šetnja—može probuditi vaše mišiće i poboljšati metabolizam.“
„Jutarnje kretanje povećava osetljivost na insulin (što pomaže vašem telu da koristi hranu za energiju umesto da je skladišti kao mast) i otpušta endorfine koji poboljšavaju raspoloženje i motivaciju“, objašnjava on.
Stefani V. Bostik, glavna kliničarka u St. Dominic Weight Loss Clinic, dodaje da malo jutarnjeg kretanja takođe pokreće vaš metabolizam.
Ona takođe napominje da „studije pokazuju da ljudi koji vežbaju ujutro imaju veće šanse da budu dosledni i završe dnevne vežbe nego oni koji čekaju do popodneva ili nakon posla.“
8. Planirajte svoj dan i obroke
Pisanje liste stvari koje treba da uradite možda se ne čini kao alat za mršavljenje, ali stručnjaci kažu da je neprocenjivo.
„Posvetite nekoliko minuta pakovanju užine, ručka i punjenju omiljene boce sa vodom“, predlaže Bostik. „Ovih nekoliko minuta može napraviti veliku razliku.“ Ovo sprečava prejedanje, loše izbore za ručak i zaboravljanje na vodu (ili pijenje zaslađenih napitaka).
Derek Lipton, registrovani dijetetičar i trener, preporučuje planiranje treninga: „Bilo da je to prijava za specifičan trening ili zakazivanje vremena za odlazak u teretanu, uverite se da je to deo vašeg kalendara za taj dan—ne samo 'stavka koju treba da uradim posle posla'.“
„U tom smislu, pakovanje svoje sportske opreme koju ćete poneti sa sobom i ostaviti u autu je mali trik koji vam pomaže da izbegnete vraćanje kući—što često može dovesti do toga da imate manju želju da ponovo napustite kuću i vežbate“, dodaje on.
