MOŽETE JESTI HLEB JER DIJETA NE ZAHTEVA VELIKA ODRICANJA: Otkrivamo sve istine i zablude o zdravoj ishrani

Monika je svoje master studije nutricionizma završila na Univerzitetu u Gentu, a specijalizaciju za sportski nutricionizam u Portugalu.

Generalizacija u pravilnoj ishrani ne postoji, tako da - nažalost, optimalan obrok ne postoji. Sve je individualno. Odnosi makronutrijenata (ugljenih hidrata, proteina i masnoća) zavise od mnogo faktora kao što su pol, godine, visina, težina, kompozicija tela, nivo fizičke aktivnosti, zdravstveno stanje i preference svake individue.

Savet koji možemo da damo jeste da svako treba da unosi sve grupe hrane - voće, povrće, žitarice, hleb, testenina, meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, ulja… U pravilnoj ishrani i odnosu prema hrani nema mesta za izbacivanje velikih grupa hrane. Sjedinjene Američke Države su u januaru ove godine izbacile vodič za generalnu populaciju koji se zove MAKE EVERY BITE COUNT. Čak se i u ovom vodiču preporuke za unos svih grupa hrane razlikuju od starosne dobi populacione grupe.

Kakav je dugoročni uticaj dijeta na organizam i da li je moguće smršati bez posledica?

Jedan od glavnih razloga zašto se ljudi javljaju nutricionisti jeste upravo mršavljenje. U našem okruženju, zbog popularnosti ove teme i večite želje da budemo mršaviji, postoji veliki broj zabluda i restrikcija koje se nameću u ovoj oblasti. Zbog toga, veliki broj ljudi se susreće sa lošim pristupima i velikim restrikcijama koje ostavljaju posledice na fizičko i mentalno zdravlje.

Pametan i individualan pristup gubitku kilograma je najznačajniji za održavanje zdravlja individue u procesu mršavljenja. Raznovrsnom, uravnoteženom i personalizovanom ishranom mogu se postići svi željeni rezultati. Ljudi nisu navikli da ne moraju da se odriču hleba, voća, mahunarki kada žele da smršaju. Navikli su da dijete zahtevaju velika odricanja, ali to stvarno nije i ne mora da bude tako!

Naučna istraživanja potvrđuju da izlaganje organizma velikim restrikcijama može dovesti organizam u stanje u kojem troši mnogo manje energije za osnovne metaboličke procese, kao i samu fizičku aktivnost. Ovaj fenomen se naziva metabolička adaptacija i često se primećuje kod osoba koje su prošle kroz cikluse restriktivnih dijeta. Da bi se metabolička adaptacija izbegla, potrebno je kalorijski unos prilagoditi individui i u skladu sa tim i praviti sam plan ishrane. Iako prilagođen, energetski deficit nije preporučljiv na duge staze. Potrebno je telu dati dovoljno energije i odmoriti ga na neki određeni vremenski period. Uglavnom se to postiže postepenim povećanjem kalorija bez uticaja na telesnu masu i bez poznatog jo-jo efekta.

Da li su nam neophodne takozvane supernamirnice koje se sada propagiraju (čija semenke, mača čaj itd.), a nisu sa našeg podneblja?

Popularnost pravilne ishrane raste iz dana u dan i često se dešava da ishrana postaje i neka vrsta pomodarstva baš zbog izbora namirnica. Namirnice koje su egzotične za naše podneblje pokazale su se kao visokokvalitetne i stvarno jesu nutritivno bogate. Ali da li su stvarno neophodne u ishrani da bi ishrana bila kvalitetna? Ne. Ishrana može i jeste kvalitetna i bez „supernamirnica“. Nijedna namirnica ne može da zameni benefite uravnotežene i raznovrsne ishrane. Tako da je i sam izraz „supernamirnice“ preteran.

U radu sa klijentima uvek se trudim da ispoštujem njihove navike i želje, tako ako neko želi da proba namirnice koje nisu lokalne one će se naći u njihovom planu ishrane, dok sa druge strane ako neko ne želi - uvek postoje dobre zamene. Kao na primer, čija semenke i lan su vrlo sličnog sastava. Pravilna ishrana ne mora da bude egzotična i skupa da bi bila kvalitetna. Fokusiranjem na lokalne namirnice i lokalne proizvođače pomažemo malim proizvođačima da napreduju, pomažemo lokalnu privredu, a pritom i pozitivno utičemo na životno okruženje. 

Kakav je uticaj šećera na čoveka 21. veka i da li je samo on odgovoran za gojaznost i povećan broj hroničnih bolesti?

Tražiti krivca u samo jednoj namirnici nije dobro za razumevanje cele situacije koja se dešava u svetu, a tiče se ishrane. Na početku porasta broja gojaznih ljudi u svetu mislilo se da su masnoće krivci za sve, da bi se onda u jednom trenutku fokus stavio na šećere i generalno ugljene hidrate. Stavljajući fokus samo na jednu namirnicu, gubimo fokus sa cele slike.

Navike su se drastično promenile i veliki broj ljudi unosi hranu koja je energetski bogata, a nutritivno siromašna, nije fizički aktivan i ima ishranu koja ne zadovoljava osnovne potrebe za mikro i makronutrijentima. Ovakav životni stil doprineo je razvoju mnogih hroničnih oboljenja i porastu broja gojaznih - kako kod dece tako i kod odraslih. Zbog toga je ključno menjati navike kod ljudi, bez demonizacije određenih namirnica i bez pojedinačnih krivaca. Na primer, izbacivanje šećera na mesec dana neće promeniti navike te individue, nego će uticati na njegovu/njenu percepciju da je šećer loš i zabranjen. U momentu kada prođe mesec dana, unos šećera će se postepeno povećavati i u jednom trenutku vratiti na staro. Momenat motivacije za promenu iskoristili smo za eliminaciju određene namirnice, a ne za promenu generalnih navika koje su dovele do problema. Zabrana nije promena navika.

Da li je bolje više manjih obroka tokom dana (kako se sada propagira) naspram dva ili tri veća?

Naučna istraživanja pokazala su da frekvencija obroka nema direktnog uticaja na rezultat gubitka telesne mase. To znači da ne moramo da se držimo striktnih izmišljenih pravila, nego moramo da prilagodimo plan ishrane svakom pojedincu. Ali sa druge strane, problem sa manjim brojem obroka u toku dana leži u tome da su količine hrane u jednom obroku preobilne za energetsku potrošnju koju imamo u tom delu dana. I samim tim je mnogo teže ispratiti dobar tempo i dobar odnos energetskog unosa i energetske potrošnje u toku celog dana. Sa manje većih obroka u toku dana postoji veći rizik za nekontrolisanim unosom hrane, zbog preteranog osećaja gladi. Treba osvestiti pravi osećaj sitosti i pravi osećaj gladi - što nekada ume da bude jako teško jer smo uglavnom naučeni da pojedemo sve iz tanjira. Moj savet je da se uvek fokusiramo na raznovrstan izbor namirnica, povećamo unos povrća, jedemo polako i smanjimo unos industrijskih proizvoda, kao i fast food-a. A broj obroka da prilagodimo svom osećaju gladi i sitosti.

Tekst: Monika Varga