Ako je vaš cilj bio da izgubite kilograme i postali ste žrtva ovog trenda, krivica se sada može polako pojaviti, posebno kada shvatite da je do leta preostalo manje od 3 meseca. Ali ne brinite: stručnjakinja za mršavljenje, Emili Vajsmen, kaže da sa sedam jednostavnih promena u životnom stilu možete sebi obezbediti uspeh i izgubiti do 20 kilograma do juna, a u tome vam mogu pomoći i jutarnje navike koje pomažu u mršavljenju.
Napravite plan – sada!
"Ovo je tačno ono što bih uradila da želim da izgubim 15 do 20 kilograma do juna", kaže Vajsmen u nedavnom TikTok videu, gde se nalazi pod imenom @fitmom.method.
Vajsmen, sertifikovani nutricioni trener koji se specijalizovao za pomaganje mamama da smršaju na realan i održiv način, prvo preporučuje pravljenje plana mršavljenja.
Možda zvuči jednostavno, ali ona ukazuje koliko je lako "stalno odlagati ponedeljak za ponedeljak".
U svojim drugim videima, Vajsmen se protivi previše restriktivnim dijetama (na primer, nije ljubitelj keto dijete) i čekanju "savršeno" vremena za početak nove rutine.
Dakle, nakon što upoznate njene druge sugestije, vaš plan može uključivati konkretne korake koje možete početi odmah, kao što je kretanje najmanje 30 minuta dnevno ili zamena zaslađenih užina sa nečim nutritivnijim.
Kalorijski deficit
Dalje, Vajsmen kaže da je ishrana u kalorijskom deficitu "neophodna". Jednostavno rečeno, to znači da unosite manje kalorija nego što sagorevate.
"Ne možete smršati ako niste u okvirima kalorijskog deficita. Tačka", napominje ona.
Da biste ovo olakšali, ona preporučuje korišćenje online kalkulatora za kalorije, kao što je TDEE, koji vam pomaže da izračunate svoj ukupni dnevni energetski trošak ("meru koliko kalorija sagorevate dnevno") i koliko kalorija treba da unosite.
Jedite dovoljno proteina
Ovo je posebno važno ako želite da "dobijete mišićnu masu i izgledate vitko i tonirano", napominje ona. Ako ne unosite dovoljno proteina kroz ishranu, vaše telo počinje da razgrađuje mišiće kako bi došlo do snabdevanja.
Takođe, kao što Cleveland Clinic objašnjava, proteini vam pomažu da se duže osećate sito, a vaše telo koristi više energije za varenje, što znači da sagorevate više kalorija.
Kada postavite svoje brojeve za kalorijski deficit, Vajsmen preporučuje da 30 procenata tih kalorija dolazi od proteina.
Trening snage
Sam protein neće vam dati telo iz snova u kupaćem, zbog čega Wiseman kaže da morate uključiti trening snage u svoj plan mršavljenja.
Ona savetuje da se oslobodite svojih tegova od 5 ili 10 kilograma i pređete na nešto teže, ali ako ste početnik, apsolutno treba da počnete sa lakšim tegovima ili čak vežbama sa sopstvenom težinom. Odatle, ona predlaže da radite barem tri treninga nedeljno, svi mogu biti celokupni treningi ako ste tek počeli.
"Mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju nego mast, pa izgradnja mišića kroz trening snage može ubrzati vašu osnovnu metabolizam", Elizabeth Katzman, FDN, funkcionalni nutricionista i osnivač Strong Choices, ranije je izjavila za Best Life.
Dodajte više koraka
Wiseman kaže da su broj 5 i 6 "verovatno najpodcenjeniji alati za mršavljenje". Prvi je dodavanje više koraka tokom dana.
"Ne možete samo jesti u kalorijskom deficitu i ići u teretanu 30 minuta," a onda ceo dan sediti, objašnjava ona. "Morate se više kretati."
Niste sigurni odakle da počnete? Wiseman predlaže da pratite trenutni broj koraka koje pravite dnevno i dodate 1.000 više. U narednim nedeljama i mesecima možete nastavite da povećavate svoj ciljani broj koraka.
Pijte više vode
Iskoristite flašice na pravi način.
"Ovo će vam pomoći da duže osećate sitost, pomoći će vašem probavnom sistemu da bolje funkcioniše, pa ćete češće ići u WC, koža će vam izgledati bolje", deli ona.
Spavajte dovoljno
"Kada spavamo, to je vreme kada se naše telo oporavlja", objašnjava Vajsmen. "Ako se ne oporavljamo, nemamo dovoljno energije sledećeg dana... Ne možemo da vežbamo, ne možemo da podižemo teške stvari."
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli bi trebalo da spavaju između sedam i osam sati "kvalitetnog" (to jest, neprekidnog) sna svake noći.
