TABELA ISHRANE PO GODINAMA: Kako se menja naše telo, menjaju se i potrebe, a evo kako da sačuvate i zdravlje i liniju

Ukoliko ste se nekad našli u situaciji da se pitate zašto se gojite, a ne jedete ništa manje ili više nego ranije, odgovor je upravo u tome što vaše nutritivne potrebe, metabolizam i nivoi aktivnosti nisu iste kada ste u ranim dvadesetim, tridesetim, četvrdesetim...

Plan ishrane kad imate 20 godina

Pre svega, tokom ovih godina, naš život je dosta brži, ispunjen obavezama oko fakulteta, prvih poslova, pa i izlazaka... Samim tim, ključ je da brzu hranu učinite zdravom, po rečima Boni Taub-Diks, portparolke Američkog udruženja dijetetičara.

Izaberite zdravu praktičnu hranu kao što su piletina na roštilju, knedle iz azijskih restorana i salate i uživajte u njima uz brze dodatke iz vaše kuhinje, kao što su testenina od celog zrna pšenice, integralni pirinač i smrznuto povrće.

Kada je alkohol u pitanju, najgori izbor su zapravo kokteli, a bolji je izbor svetlo pivo. Zašto? Zasitno je, tako da je manje verovatno da ćete poželeti sledeću turu, a potrebno je duže vremena da ga popijete.

Ključni nutrijenti

Proteini: Pomažu da ostanete siti i pomažu u stvaranju zdrave mišićne mase. "Nedavne studije sugerišu da nam je potrebno najmanje 60 do 70 grama proteina dnevno", kaže Leslie Bonci, direktorka sportske medicine na Medicinskom centru Univerziteta u Pitsburgu. Dakle, savet je da jedete više belog mesa, ali bez kožice, ribu, jaja, pasulj, tofu i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti.

Ne zaboravite kalijum da bi vaši mišići i srce pravilno funkcionisali, a dve šolje voća i dve i po šolje povrća dnevno pomoći će vam da dobijete sav kalijum koji vam je potreban.

Omega-3 masne kiseline: Mogu povećati serotonin, hormon sreće u vašem mozgu za koji istraživanja pokazuju da može biti povezan sa depresijom kada se stvara i prenosi u malim količinama. Pošto je kod žena dvostruko veća verovatnoća da će dobiti dijagnozu depresije nego kod muškaraca, počnite da unosite losos i tunjevinu u svoju ishranu, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama. Zasititi se možete i od oraha, mlevenog lanenog semena i ulja repice.

Par saveta za dobru ishranu

Na prvom mestu znamo da je loše navike teško iskoreniti, zato je bitno da sa dobrim krenete na vreme, a ovo su neke "cake" kojima se možete poslužiti:

• Napunite kuhinjsku fioku ili frižider ovim zdravim poslasticama.
• Grčki jogurt koji možete jesti sa jednom kašikom seckanih oraha
• Sir sa smanjenim sadržajem masti i krekeri od celog zrna
• Granola bar i late sa mlekom sa manjim postotkom masti
• Nemasni sveži sir i mini kutija suvog grožđa
• Suve kajsije i suncokretove semenke
• Energetske pločice i bademi
• Mini šargarepe, ili iseckana šargarepa na štapiće i humus

Plan ishrane kad imate 30 godina

Nažalost, jurnjava i žongliranje obavezama vaše je drugo ime u tridesetim. To ne znači ipak da svoje zdravlje treba da zapostavite.

"U 30-im počinjete da vidite znake nezdravog načina života, kao što su dijabetes ili hipertenzija", kaže dr Džejms O. Hil, direktor Centra za ishranu ljudi na Univerzitetu Kolorado.

Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni

Folna kiselina je numero uno, kako za održavanje zdrave trudnoće, tako i zbog toga što pomaže vašem telu da napravi nove ćelije. Smanjuje rizik od srčanih oboljenja, te je je najbolje da u ishranu uvrstite leblebije, špargle, spanać, brokoli, avokado, sok od pomorandže i obogaćene integralne žitarice kako biste ispunili svoje dnevne potrebe tela.

Fitonutrijenti: "Ova jedinjenja sadrže antioksidante, koji usporavaju proces starenja, sprečavaju bolesti srca i sprečavaju promene u DNK, potencijalno sprečavajući razvoj raka", kaže Bonci, a to znači, obavezni su tamna čokolada sa što više kakaa, malo crvenog vina ali i kafa. Naravno - ne preterujte!

Ne smete zaboraviti na gvožđe, jer se bez njega možete osetiti umorno i psihički iscrpljeno. Dnevnu dozu od 18 miligrama ispunite uz namirnice kao što su školjke, nemasna govedina, obogaćene žitarice za doručak, soja, seme bundeve i živina bez kožice.

Ideje za plan ishrane

Idealno bi bilo da nađete vremena da sebi pripremate obroke, a neke od sjajnih ideja su mediteranska salata od tunjevine, sendvič sa bademovim puterom i kruškom, burito sa ćuretinom, avokadom i čedar sirom, sendvič sa šunkom i brijem ili pak bagel od dimljenog lososa.

Plan ishrane kad imate 40 godina

Tokom ovih godina veliki broj žena polako počinje ponovo da pronalazi vremena za sebe, i samim tim, da vodi dodatno računa o ishrani i zdravlju.

Telo se menja, i to nije ništa čudno, a dolazi i do povlačenja estrogena, što može promeniti regije u kojima se gojite.

"U godinama rađanja, žena se goji uglavnom u zadnjici, bokovima i butinama kako bi podstakla dojenje", kaže Pamela Pike, autorka knjige "Fit to Live".

"Masne ćelije u tim oblastima imaju receptore za estrogen. Dok prolazite kroz povlačenje estrogena, ti receptori se više ne aktiviraju."

Smanjite samo 100 kalorija dnevno. "Za svaku deceniju posle 40 godina, postoji otprilike jedan procenat smanjenja potreba za kalorijama. To je ekvivalent jednom dodatnom kolačiću", kaže Bonci.

Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni

Što ste bliži menopauzi sve vam je potrebniji kalcijum. Estrogen za izgradnju kosti počinje da opada i kalcijum postaje važniji. Ironično, apsorbujete manje kalcijuma iz hrane koju jedete jer vaš stomak ne proizvodi dovoljno kiseline koja je neophodna za apsorpciju. Ciljajte na 1.000 miligrama dnevno iz mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, suplemenata ili kombinacije.

Takođe, vitamin D je posebno važan jer vam pomaže da apsorbujete kalcijum ali i štiti vaš imuni sistem i štiti vas od raka dojke i debelog creva.

"Ne postoji prirofdan način da dobijete dovoljno vitamina D iz vaše ishrane jer ga vrlo malo namirnica sadrži", kaže Boncia prenosi Shape, te su s toga suplementi jako dobro rešenje.

I naposletku - vlakna, jer ne samo da daju osećaj sitosti, već i smanjuju holesterol i rizik od raka debelog creva, te je savet stručnjaka da svakodnevno jedete mešavinu rastvorljivih (od voća, povrća, ječma i ovsa) i nerastvorljivih (iz hleba od celog pšenice i mekinja) vlakana, što uglavnom dalje sve važi i za decenije koje nailaze.