KOJA JE DIJETA NAJBOLJA ZA VAS? Keto, low carb, post, paleo - prednosti i mane različitih programa ishrane

Pa ti si se istopila, koja ti je to dijeta? - ovo je najpogrešnije moguće pitanje iz oblasti nutricionizma, koje se danas gotovo svakodnevno izgovara. "Ovde hoću da skinem ove naslage, a ovo da mi ostane", takođe je instrukcija koju većina klijenata upućuje svom nutricionist ili treneru, pokazujući zabrinjavajuće nisku svest o tome šta je telo, čemu služi i kako se menja.

Panter i gazela

Čovek je životinjska vrsta i njegova anatomija nii metabolizam ni milimetar ne odstupaju od opštih pravila anatomije i metabolizma koji vladaju u životinjskom svetu. Primera radi, ako biste živeli kao gazela, vaše telo bi vrlo brzo poprimilo konture i sposobnosti gazele. To bi značilo da po čitav dan žvaćkate malu količinu vlakana i pretrčite, otprilike, jedan maraton dnevno. Ako želite da izgledate kao panter, dovoljno je da trenirate free-climbing tri do četiri sata dnevno i hranite se jednom nedeljno, isključivo mesom (sa kostima i iznutricama). Ovo bi, naravno, bilo prilično teško, ali, na sreću, niko od nas ne želi da izgleda kao panter, već kao čovek koji podseća na pantera. To znatno olakšava stvari oko ishrane i aktivnosti.

Ukoliko govorimo o poremećaju ishrane kod današnjeg čoveka, on je, faktički, utemeljen samo na dve stvari: prevelika količina šećera i prevelika količina hrane uopšte. Zahvaljujući marketingu prehrambene industrije, prosečna jedinka danas jede oko 1.7 puta više nego što je jeo uobičajeni pripadnik ljudske vrste sedamdesetih godina prošlog veka. S druge strane, brojne digitalne tehnologije su otprilike za isto toliko smanjile potrebu za kretanjem. Figurativno rečeno, sipamo nuklearno gorivo u kosačicu za travu.

Šećer na optuženičkoj klupi

Ovo poređenje možda se još više odnosi na "brze" ugljene hidrate: kultura nestrpljenja sa svojom krilaticom "hoću sad i hoću sve" preslikala se i na naš jelovnik: umesto da koristimo kalorije koje se sporo otpuštaju iz hrane, pa mogu duže da nas drže sitim i energičnim, koristimo pretežno šećere koji nam energiju daju odmah, i to odmah traje otprilike dvadesetak minuta. Nakon toga, nepotrošeni šećer se skladišti u masnim ćelijama, koje toliko mrzimo da vidimo u ogledalu. Posledica ovakvog načina života su i razni endokrini poremećaji, kao što su insulinska rezistencija ili dijabetes. S druge strane, vlakna, kojih unosimo premalo, kao i masti, na kojima se zasniva keto-dijeta, neuporedivo su postojaniji izvor energije koji može da potraje satima.

Važno je imati plan

Na sreću, dok su široke narodne mase gutale jeftine grickalice, sportisti su morali da pomeraju granice ljudskih sposobnosti, a njihovi planovi ishrane kad-tad dospeju pred javnost. Među ovim programima postoje i oni koji su primenjivi na "obične smrtnike", odnosno, ne moraju da se sprovode pod budnim okom stručnjaka i neprekidnim laboratorijskim analizama. Izdvojili bismo četiri dijete koje su na duže staze pokazale najbolje rezultate kad je reč o izgledu, fizičkim sposobnostima i zdravlju. Low carb dijetu nećemo posebno obrađivati jer je smanjivanje unosa šećera osnova svake zdrave ishrane.

1. Keto dijeta

Ketogena dijeta je, zapravo, prevaspitavanje organizma da umesto kratkotrajnog energetskog resursa - ugljenih hidrata - kao gorivo koristi masti, čiji se unos drastično povećava, dok se šećer svodi na minimum (jetra proizvodi određenu količinu glukoze). Međutim, pošto mozak ne može da funkcioniše koristeći masne kiseline, telo ulazi u "ketozu", što znači da počinje da proizvodi molekule koji se zovu ketoni i hrane mozak. Ova dijeta je verovatno najbrži način za skidanje masnih naslaga, a da pritom ne oštećuje drugo tkivo. Osim masti, u ovoj ishrani potrebno je unositi i tačno određenu količinu proteina, kako se mišićno tkivo ne bi razlagalo, a to je otprilike 1.2 grama po kilogramu željene telesne težine dnevno. Ovu ishranu najbolje je bazirati na zdravim mastima; ključne namirnice su riba, puter, avokado, koštunjavo voće, i druge namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama. S druge strane, testenine, šećer i druge izvore ugljenih hidrata, uključujući i voće, trebalo bi izbaciti. 

2. Paleo dijeta

Slično keto-dijeti, i ovde je reč o niskom unosu ugljenih hidrata, prevashodno kroz izbacivanje žitarica, dok se potenciraju što manje obrađene namirnice, i to one koje smo mogli da skupimo ili ulovimo u kamenom dobu, pre nego što smo napravili poljoprivrednu revoluciju. Naravno, ovo ne znači da treba da trčimo za zecom i pojedemo ga kad ga uhvatimo (mada bi takva dijeta definitivno dala najbolje rezultate), već da izbegavamo namirnice koje su prošle višestruku termičku ili drugačiju obradu. Ovde su dobrodošli voće, povrće, kratko pripremano meso (najbolje od životinja koje se hrane travom ili divljači) i masna riba (losos, tuna, skuša),  dok bi u širokom luku trebalo zaobilaziti prerađene žitarice, krompir, mlečne prozvode, so i rafinirane šećere.

3. Povremeni post 16/8 (Intermitant fasting)

Ova dijeta je verovatno najbolja od svih koje su trenutno u opticaju, najpre zbog toga što je "održiva" na neograničen vremenski period. Čovek nije stvoren da jede tokom celog dana, i neprekidan unos različitih nutrijenata, zapravo, zbunjuje enzime. Zato nam se dešava da veći deo hranljivih materija koje unesemo, zapravo, ostane neprerađen i počne da se taloži. Povremeni post rešava ovaj problem. Prosto, osam sati u toku dana smete da jedete, šesnaest smete samo da pijete vodu. Naravno, u toku ovih prvih osam sati ne treba da se "svetite" za onih šesnaest, već da jedete normalno. I što je najbolje od svega, sve namirnice su dopuštene, a rezultati su vrlo brzo vidljivi. Ako se period posta poklopi sa spavanjem, ovakav način ishrane stimuliše veću proizvodnju hormona rasta, zaduženog za regeneraciju tkiva, tako da, osim linije kakvu želite, dobijate i zdravije telo. Takođe, moguće je da se kroz ovu ishranu pokrene proces autofagije, koji ćemo detaljnije obraditi u sledećoj dijeti.

4. Povremeni post 5/2

Ova dijeta je samo za ljude gvozdene volje. Ipak, ona pokreće magiju zvanu autofagija, koja obećava zdravlje, dugovečnost i vitalnost na duge pruge. Dijeta se bazira na tome da pet dana u nedelji jedete normalno (pazite, normalno, a ne previše) a onda dva dana samo pijete vodu. Da, zvuči jezivo, ali s druge strane, već šesnaest sati nakon poslednjeg obroka organizam ulazi u autofagiju. To je, zapravo, reciklažni proces u kom telo počinje da razgrađuje sve "otpatke", odnosno oštećene i mrtve ćelije, na aminokiseline, koje potom koristi za regeneraciju zdravog tkiva. Ako bi se ovaj proces iskoristio do maksimuma, to bi predstavljalo potpuno čišćenje organizma od "neispravnih" ćelija, ali za to bi bio potreban mnogo duži post. Zapravo, naši stari uopšte nisu bili ludi kad su postili.

I? Koja je dijeta najbolja za vas?

Zašto uopšte držite dijetu? Sva je prilika da želite da budete lepši, privlačniji, zdraviji, sposobniji i srećniji. U više od 90% slučajeva žene su na kraju nezadovoljne dijetom zbog toga što su njeni rezultati vrlo brzo nestali. Kad se to uzme u obzir, najhitnija stvar je shvatiti da dijeta nije juriš kojim treba da se osvoji neka tačka da bi se na njoj odmah potom poginulo. Dijeta nije nešto što ima početak i kraj. Ova reč označava opšti plan ishrane. Samim tim, jedan od najznačajnijih faktora pri izboru dijete jeste - koliko vam ona prija. Da li biste mogli tako da se hranite ceo život? Kada na ovo pitanje date potvrdan odgovor, dobićete telo kakvo vam je zaista potrebno.