PUNI PROTEINA: 10 ideja za doručak koji će vas satima držati sitima

Već smo nebrojeno puta čuli kako hranljiv doručak mora sadržavati proteine, no neretko nam ponestane ideja što odabrati, a da je istovremeno brzo i ukusno.

Opštoj populaciji, uz sedeći posao, treba 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase, dok je onima koji se aktivno bave sportom potrebno nešto više. Kod ishrane bogate proteinima najbolje je to što će nas satima držati sitima jer se sporo razgrađuje u našem organizmu.

Iako smo svesni da su nam proteini neophodni, ponekad je teško uvek posezati za hranom koja ga sadrži, naročito ako smo svako jutro u žurbi i ne stižemo da mislimo o tome.

I zato predstavljamo ideje za jela koja u sebi sadrže proteine te će vas, bez sumnje, držati sitima i do nekoliko sati. Svaku od ideja u potpunosti možete prilagoditi sebi i svojim potrebama, a u nastavku donosimo temelje za svaku od njih.

1. Omlet s povrćem

Jedan od najbržih i najlakših obroka za doručak koji možete svakodnevno pripremiti svakako je omlet, a zavisno o svojim željama, možete ga oblikovati baš prema svom ukusu. U jaja možete dodati povrće koje u tom trenutku imate kod kuće, poput čeri paradjza, pečurke, paprike i slično.

2. Kajgana od tofua

Ako zbog zdravstvenih razloga ne jedete jaja, a svejedno želite nešto što će ukusom i kvalitetom podsećati na njih, posegnite za tofuom. Tofu je zapravo vrsta sira dobivena zgrušavanjem proteina u sojinom mleku te je kao takav bogat izvor proteina. Prirodno je bele boje, a da bi dobio žućkastu boju nalik jajima, potrebno je začiniti ga s malo kurkume i termički obraditi nekoliko minuta.

Osim toga, kurkuma je bogata i mineralnima, gvožđem, sadrži magnezijum, fosfor, cink, bakar, mangan i selen, vitamine C, B1, B2, B3, vitamine K i E, pa je u kombinaciji s tofuom prava vitaminska bomba.

3. Tortilja s jajima i povrćem

Ako su vam samo jaja premalo, dodatkom kukuruzne ili pšenične tortilje možete „pojačati“ doručak. Iako lanci brze ishrane nude ovakve i slične opcije, doručak koji pripremite kod kuće biće mnogo zdraviji te ćete ujedno tačno znati što jedete.

Sve što je potrebno je omlet, kajganu ili pečeno jaje na oko staviti u tortilju, dodati povrće i zamotati. To je ujedno i dobra opcija za obrok na poslu koji možete poneti od kuće jer ne zahteva dodatni pribor.

4. Granola s jogurtom i voćem

Granola prelivena jogurtom uz dodatak smrznutog ili svežeg voća takođe je doručak pun proteina, a priprema se za minuti.

Granolu možete kupiti u gotovo svakoj prodavnici, a ako imate volje i vremena, možete je napraviti i sami pa je danima koristiti za doručak. Temeljni sastojci su razne pahuljice poput zobenih, pirovih i slično, orašasti plodovi, malo meda i kokosovo ulje, a smesu je potrebno peći 20-ak minuta, dok ne porumeni. Tako pripremljena granola može stajati u zatvorenoj posudi i do dva meseca.

5. Zobena kaša s maslacem od kikirikija

Zobena kaša mnogima nije omiljeni izbor za prvi obrok, ali kada je reč o sitosti, nema joj premca. Da bi bila ukusna, treba je skuvati u biljnom ili kravljem mleku i dodati bobičasto voće, cimet i maslac od kikirikija. Maslac će vas u kombinaciji s kašom držati sitima do ručka, ali imajte na umu da je on poprilično kaloričan (jedna mala kašika ima oko 200 kalorija) pa pripazite na količinu.

6. Proteinske palačinke

Iako svi itekako volimo palačinke punjene marmeladom ili čokoladnim namazom, one i nisu najzdravija opcija niti će nas dugo držati sitima. Palačinke koje će odraditi taj zadatak su one proteinske. Njih možete vrlo jednostavno pripremiti uz jednu šoljicu zobenih pahuljica, jednu bananu i jednu šoljicu biljnog mlijeka. Ako radite na povećanju mišićne mase, smesi možete dodati i protein u prahu.

7. Puding s čia semenkama

Čia semenke, osim što obiluju mineralima i vitaminima, imaju tu prednost što nemaju praktično nikakav ukus pa se zato prilagođavaju ukusu one hrane s kojom ih kombinujete. Upravo su zato idealne za puding koji možete napraviti dan ranije. Sve što vam treba da je napravite je da dodate kašiku semenki u 2 dl kravljeg ili biljnog mleka, voće prema ukusu i malo cimeta i pustite da odstoji preko noći. Semenke će upiti mleko, pa ćete dobiti gustu smesu finiju od bilo kojeg kupovnog voćnog jogurta.

8. Avokado na tostu

Ako jutro ne možete zamisliti bez ugljenih hidrata, posegnite za tostom s avokadom. Potrebno je samo prepeći tost i na njega dodati zgnječeni avokado (polovina avokada na dva komada tosta) koji ćete prethodno posoliti i dodati papriku u prahu. I ne, to ne mora biti „instagramski“ tost s avokadom, nego tost s avokadom koji će vas zasititi i dati vam sve potrebne hranjive sastojke za dan pred vama.

9. Smoothie

Smoothie je savršen odabir ako vam se žuri na posao ili na bilo koju drugu obvezu. U njega možete staviti što god poželite od voća, pa čak i povrće. Dozu proteina možete pojačati kašikom maslaca od kikirikija ili nekih drugih orašastih plodova, ali i proteinima u prahu, naročito ako aktivno vežbate ili ste izloženi drugim većim fizičkim naporima. U našim se prodavnicama nude proteini u prahu sa svim mogućim ukusima, pa svako može naći onaj koji mu najviše odgovara. Uprkos nešto višoj ceni, dobra je stvar ta što će jedno pakovanje trajati mesecima.

10. Pita (Quiche)

Poznata francuska pita s povrćem može biti odličan odabir za početak dana. Ovu pitu nećete pripremati ranom zorom, ali ako je pravite dan ranije, ostaci se mogu podgrejati i biti sjajan doručak pun vitamina i proteina.

U prodavnicama, ali i na pijaci možete kupiti gotovo testo koje se koristi za pripremu slatkih i slanih pita, te na njega dodati slaninu ili šunku, izrendani sir, pečurke, jaja i začine prema želji i sve zapeći na 180 stepeni 30 minuta.

Mogućnosti s pitom su beskonačne, pa možete dodati i tunu, losos i brojne druge namirnice. Idealno za situacije kada vam se čini da u frižideru imate naizgled nespojive sastojke.