Postoji jedno jednostavno pravilo kada je u pitanju izbor pića tokom posta: Izbegavajte sve što ima kalorije. Cilj povremenog posta odnosno autofagije je da ostanete u „deficitu“, jedući ili pijući sve što što ne sadrži ugljene hidrate, masti ili proteine tokom određenog perioda.
To omogućava vašem telu da prestane da proizvodi insulin, pa koristi ketone sačuvane u masti za energiju umesto glukoze koja je pohranjena u jetri. U članku iz 2019. godine u The New England Journal of Medicine, neki naučnici veruju da ovaj proces, koji se naziva ketogeneza (koji ste možda čuli u vezi sa keto dijetom), može usporiti starenje, smanjiti hroničnu upalu i dovesti do bolje kontrole nivoa šećera u krvi.
Pošto gazirani sokovi sa nula šećera nemaju kalorija, obično je u redu piti ih tokom posta. Međutim, naučna zajednica diskutuje o uticaju veštačkih zaslađivača na dva vrlo ključna elementa tokom povremenog posta: insulin i glad. (Više o tome kasnije.)
Šta je autofagija? Povremeni post nije samo jedan plan ishrane – to je zapravo nekoliko planova. Osnovni koncept je da ovaj način ishrane ograničava kada jedete, a ne šta jedete. Saznajte sve detalje o različitim stilovima u našem kompletnom vodiču o tome kako da počnete sa povremenim postom.
Evo nekoliko najpopularnijih opcija:
Metod 16:8 ili 14:10
Sa ovim metodama ograničenim vremenom, jedete samo u određenom vremenskom periodu. Možda ćete jesti samo u osmočasovnom okviru (na primer, od 10 ujutro do 6 popodne) i postiti sledećih 16 sati (od 6 popodne do 10 ujutro). Ili jedete u desetosatnom okviru (od 9 ujutro do 7 popodne) i postite sledećih 14 sati (od 7 popodne do 9 ujutro).
Post naizmenično: Naizmenično menjate dane kada jedete kao obično i dane kada postite.
Metod Jedi-stani-jedi
Postite do 24 sata jednom ili dva puta nedeljno. U ostalim danima jedite kao obično.
Metod ratnika: Verovatno najteži od svih, zahteva da konzumirate sve svoje kalorije u četvoročasovnom okviru (kao od 11 ujutro do 3 popodne) i postite 20 sati (od 3 popodne do 11 ujutro).
Možete li piti dijetalnu sodu tokom povremenog posta?
„Tehnički, većina dijetalnih sokova koji imaju nula kalorija neće prekinuti post,“objašnjava Autumn Bates, sertifikovani klinički nutricionista u Manhattan Beachu, Kalifornija. „Međutim, ako je vaš cilj da smršate, pijenje dijetalnih sokova i dalje može ići protiv vaših ciljeva mršavljenja povećavajući želju za šećerom i gladi tokom dana.“
Iako većina dijetalnih napitaka nema kalorija, neki ljudi mogu lučiti insulin—hormon koji reguliše skladištenje masti—kao reakciju na sladak ukus, iako to nije šećer, kaže Bates. Ona ukazuje na studiju iz aprila u Journal of Family Medicine and Primary Care koja sugeriše vezu između veštačkih zaslađivača i insulinske rezistencije.
Bates dodaje da neki ljudi mogu takođe doživeti veći nivo gladi i jaču želju za šećerom, naročito kasnije tokom dana, nakon konzumiranja veštačkih zaslađivača, prema studiji iz 2016. godine u Cell Metabolism.
Izazovni deo, napominje Bates, je to što ne luče svi ljudi insulin nakon što pojedu ili popiju nešto što sadrži veštačke zaslađivače, baš kao što ne doživljava svako ko pije sok bez kalorija napad gladi nakon što popije jednu limenku.
„Postoje dokazi da veštački zaslađivači poput sukraloze i aspartama, koji se često nalaze u dijetalnim sodama, mogu izazvati porast insulinske reakcije zbog hemijske reakcije u mozgu koja je slična reakciji kada se zapravo konzumira šećer,“kaže Leigh Merotto, RD, registrovani dijetetičar iz Toronta koji se fokusira na metaboličko zdravlje, zdravlje probave/crijeva i sportsku ishranu.
„Ipak, presuda još uvek nije doneta, međutim, sada znamo da dijetalne sode generalno nisu podržavajuće za ciljeve mršavljenja,“kaže ona.
Potencijalne zdravstvene koristi i rizici konzumiranja sokova bez šećera i kalorija
Pića zaslađena šećerom poput gaziranih sokova ili sportskih napitaka predstavljaju najveći izvor dodatnih šećera u američkoj ishrani, izveštava Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Ona mogu dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući povećanje telesne težine, srčane bolesti, propadanje zuba, dijabetes tipa 2 i druge.
Međutim, stvari postaju komplikovane sa pićima bez kalorija kada se uvedu veštački zaslađivači. Oni se konzumiraju u minijaturnim količinama kada se uzme u obzir bezbedna gornja granica.
Uzmite za primer uobičajeni zaslađivač dijetalne sode, aspartam (poznat i kao Equal). Američka administracija za hranu i lekove (FDA) je odredila da je prihvatljiva dnevna količina 50 miligrama po kilogramu telesne težine.
Ako imate 68 kilograma (150 funti), to znači da prema FDA možete bezbedno konzumirati do oko 3400 miligrama dnevno. To je otprilike 17 limenki od 355 ml kole zero dnevno, prema Kendall Reagan Nutrition Center na Univerzitetu Colorado State.
Iako su razumnim količinama veštačkih zaslađivača smatrani bezbednim od strane FDA, Američka asocijacija za srce sugeriše da svi treba da „ograniče dijetalne sode sa niskim kalorijama“ i da „ostanu pri vodi“. Centar za nauku u interesu javnosti kaže da je „najbolje izbegavati“ veštačke zaslađivače—bilo da postite ili ne.
