9 PREDLOGA ZA DORUČAK KADA ŽELITE DA SMRŠATE: Imaju malo kalorija, a toliko su ukusni da ćete zaboraviti na pekaru

Ukoliko ste rešili da svoju liniju dovedete do savršenstva, pretpostavljamo da ste se odavno "bacili" na planiranje obroka. Doručak je (ne samo kada želite da izgubite višak kilograma) sa razlogom jedan od najbitnijih obroka u danu, te je preporuka da odaberete namirnice koje će vam dati potrebnu energiju da započnete dan. 

151 kalorija (spanać + 2 jajeta)

Omlet od povrća je klasičan doručak sa dobrim razlogom. Prema Melisi Mitri, nutricionistkinji i spisateljici o ishrani, "omlet od povrća je odličan doručak za mršavljenje jer ga možete prilagoditi tako da bude niskokaloričan i bogat proteinima – dva osnovna elementa obroka za gubitak težine.“

Sve što treba da uradite jeste da pripremite malu činiju, dodate nekoliko jaja, pomešate ih s povrćem po vašem izboru (spanać, luk, paprika ili pečurke), a zatim sipate smesu u tiganj. "Jedite vegetarijanski omlet s tostom od celog zrna", predlaže Mitri.

Proteinski ovas

329 kalorija (1/2 šolje ovsa + 1 merica proteinskog praha)

"Proteinski ovas bogat je proteinima iz ovsenih pahuljica, a dodatni proteina pomaže da zadovoljite žudnju i regulišete nivo šećera u krvi. Priprema je jednostavna – umešajte svoj proteinski prah u svoju ovsenu kašu nakon što je skuvate."

Grčki jogurt s bobičastim voćem

134 kalorije (grčki jogurt + 1/2 šolje borovnica)

Kad nemate vremena za kuvanje, grčki jogurt s bobicama je dobitna kombinacija pogodna za gubljenje težine.

"Grčki jogurt ima visok sadržaj proteina i malo kalorija, ali obavezno izaberite nezaslađenu ili običnu vrstu da biste izbegli dodati šećer. Kombinujte grčki jogurt s voćem po želji, recimo sa mešanim bobičastim voćem", kaže Mitri.

Tofu kajgana

414 kalorija (1 blok tofua + 1 kašičica kurkume)

Ukusna kajgana od tofua je odlična veganska alternativa običnoj kajgani, a Mitri kaže da može da obezbedi više od 20 grama biljnog proteina!

"Izmrvite blok ekstra čvrstog tofua u tiganj i pospite ga kurkumom, ključnim sastojkom zbog kojeg tofu izgleda žuto. Zatim dodajte svoje omiljeno povrće za dodatna vlakna i hranljive materije. Kurkuma je poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima, koja su korisna za gubitak težine, jer su visoki nivoi zapaljenja u vašem telu povezani s povećanjem telesne težine."

Slatki krompir i jaja

265 kalorija (2 jajeta + 1 šolja slatkog krompira na kockice + 1 šolja spanaća)

Mešavina slatkog krompira i jaja je klasičan izbor za doručak. Najbolji deo je što ne sadrži mnogo kalorija, a puna je hranljivih materija. Možete se zabaviti dodajući pečurke, paprike ili spanać.

"Korišćenje slatkog krompira umesto belog pomaže u snižavanju glikemijskog indeksa, što znači da neće povećati nivo šećera u krvi", kaže Mitri.

Palačinke s bananom i cimetom

309 kalorija

Lako se prave od samo tri sastojka – jaja, veoma zrele banane i cimet.

"Banane daju savršenu slatkoću bez dodatka šećera, daju energiju, bogatu vlaknima, a sadrže i kalijum koji pomaže u suzbijanju natrijuma koji može izazvati nadimanje od slane večere iz prethodne noći."

Možete da dopunite svoje palačinke sa 1/3 šolje nemasnog grčkog jogurta.

Sastojci:

• 4 velika jaja, po mogućnosti organska
• 2 velike zrele banane
• 1 kašičica cimeta
• kokosovo ulje (opciono)

Priprema:

Viljuškom izgnječite banane u činiji. Mešajte dok ne nestanu grudvice. Umešajte jaja i cimet. Zagrejte veliki tiganj na srednjoj vatri i poprskajte ga kokosovim uljem, a možete koristiti i neko drugo.

Kada se tiganj dobro zagreje, dodajte pola šolje testa u tiganj. Pecite svaku 3-4 minuta sa obe strane dok dno ne porumeni i kada smo je okrenuli palačinka je bila pečena.

Između dve palačinke poprskajte tiganj uljem. Možete da prelijete bobičastim voćem i medom, ali to nije ni neophodno.

Jednostavne palačinke od jaja punjene bobičastim voćem

325 kalorija

Ako ste raspoloženi za nešto slatko, ali ukusno i zadovoljavajuće, ne tražite dalje od ovih palačinki sa jajima punjenim bobicama.

Pravi se od jednog celog jajeta i nekoliko belanaca – belančevine imaju više proteina, a manje kalorija. Dokazano je da jaja smanjuju telesnu težinu i podstiču sitost.

Umutite jaja u činiji, a zatim ih zagrejte u mikrotalasnoj. Dodajte bobice, fetu bez masti i malo meda u sredinu palačinke. Presavijte svoju palačinku na pola i uživajte.

Smuti od proteina graška i borovnice

120 kalorija

Smuti se brzo pravi, pa je savršen za užurbana jutra. U samo 120 kalorija proteina graška dobijate neverovatnih 25 do 30 g proteina, koji u kombinaciji sa vlaknima u borovnicama pružaju izdržljivost. Šolja slatkih borovnica ima samo 80 kalorija i savršen je način da obuzdate sladokusca u sebi. Istraživanja pokazuju da dodavanje proteina graška može pomoći da izgubite težinu.

Ovsena kaša sa cimetom i sirom

308 kalorija

Ovsena kaša i nemasni sveži sir su ultimativni par. Ovsena kaša sa svežim sirom i cimetom sadrži manje od 310 kalorija, a njen sadržaj proteina i vlakana će vam obezbediti sitost. Cimet je prirodan način da se obroku doda slatkoća bez dodavanja šećera, a utvrđeno je da ona smanjuje telesnu težinu i masnoće na stomaku.

Pročitajte još: 10 IDEJA ZA DORUČAK SA VISOKIM SADRŽAJEM PROTEINA: Utiču na zdravlje hormona, ubrzavaju metabolizam i podižu energiju

Bonus video:

Izvor: Eatthis/Zadovoljna