KAKO DA BRŽE SKINETE 10 KG: Otkrivamo koliko kalorija morate da unesete, a sa 2 izmene u treningu mršavi se još više

Ukoliko ste konačno rešeni da skinete višak kilograma koji vas nervira i zbog kog se osećate loše ili pak nesigurno u sebe, najbitnije je da zapamtite da ćete najbolje rezultate dobiti ukoliko zaista promenite loše navike jednom zauvek, a ovo je ujedno i najbolji način da vam se višak ne vraća. 

Smanjite kolicinu hrane

Osnovno pravilo je da je ženama potrebno 1.200 kalorija dnevno za normalno funkcionisanje, dok je za muškarce ovaj broj 1.500 te se potrudite da ispod ove cifre ne idete. 

Jako je bitno da se ne prejedate. Jedite umereno, žvaćite lagano. Ma koliko da žurite. Sporo žvakanje je jedno od dobrih rešenja koje može pomoći kod kasnih obroka. 

Takođe, bitno je da jedete raznovrsno. U potpunosti izbacite slatkiše, testa ,grickalice, fastfood. Smanjite unos prostih ugljenih hidrata, a dajte prednost ugljenim hidratima iz voća, ili pak celih žitarica.

Kad to učinitite primetiće da se apetit smanjuje. Nećete imati nekontrolisanu potrebu za hranom. Istovremeno ćete uneti mnogo manje kalorija.

Jedite proteine, masti i povrce

Svaki od vaših obroka treba da sadrzi proteine, masti i povrće, kao i složene ugljene hidrate.

Izvor proteina:

• Biljni: soja, kinoa, heljda, proso...
• Mlečni: kiselo mleko, mladi sir...
• Meso: govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina...
• Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, škampi...
• Jaja: Najbolje cela

Jako je važno da ne preterujete sa unosom nijedne od gore navedenih namirnica. U toku dana pojedite do 2 jaja, mesa 100-150 grama, ne više, 1 šolju kuvanih žitarica... 

Proteine kombinujte sa povrćem koje je niskokalorično i ima mali udeo ugljenih hidrata.

• Povrce sa niskim udelom ugljenih hidrata: brokoli, karfiol, spanać, paradajz, kelj, kupus, zelena salata, krastavac, tikvice...

Dijete koje se temelje na proteinima i povrću sadrze sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste bili zdravi.

Fizička aktivnost

Očekivano, bez fizičke aktivnosti ne možete očekivati brže rezultate. Jako je bitno da se krećete što više, kao i da odaberete trening koji vam najviše odgovara. 

Ukoliko šetate, dobro je da dnevno imate makar 15.000 koraka za vidljive rezultate. Ovde vam može pomoći još jedan "trik" koji možete koristiti i u teretani.

Za veći gubitak mogu pomoći i pojasevi za mršavljenje koji najčešće sa unutrašnje strane imaju gumu zbog koje se više znojite u predelu stomaka. Samo, ne zaboravite da pijete vodu!

Plivanje je takođe sjajan izbor jer aktivira celo telo, a za one koji treniraju u teretani ili kod kuće - hiit trening ili metoda 12-3-30 pomažu da se skine još više kilograma. 

Šta je 12-3-30 tehnika?

Veoma je prosto, 12 je nagib na traci za trčanje, 3 je brzina, 30 - minute. Dakle, potrebno je da hodate na traci za trčanje 30 minuta pod nagibom 12 i brzinom 3, ali PAZITE, tehnika je dobila ime po američkim trakama, dok za Evropu umesto brzine 3 treba da podesite na 4.8 (3 je za milje po satu, a ne kilometre kako mi ovde merimo).

Takođe, veoma je bitno i da ne startujete trening sa najvećom brzinom. Najbolje je da najpre hodate po ravnom, manjom brzinom, ne veće od 4, a tek kada se mišići naviknu, da postepeno povećate nagib i brzinu.

Šta je HIIT trening?

Pre nego što objasnimo šta je hiit, bitno je da zapamtite da je jako bitno da se dobro zagrejete pre ovakvog vežbanja, kao i da ovako nešto nije preporučljivo ukoliko ste tek krenuli u teretanu, već da se na visoko intezivne treninge "bacite" nakon makar mesec, mesec ipo dana treniranja, kako ne bi došlo do povreda. 

HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) je trening koji podrazumeva da u kratkim vremenskim intervalima radimo maksimalnim intenzitetom, u kombinaciji sa kratkim intervalima odmora koji su u toku ovakvog treninga podjednako bitni kao i sam rad.

HIIT trening može da uradi svako, jer je to vaš lični maksimalni intenzitet. Ukoliko damo svoj lični maksimum, izazvaćemo takozvani EPOC efekat. To znači da će naše telo satima nakon treninga trošiti veliki broj kalorija dok pokušava da se vrati u prvobitno stanje, stanje u kojem je bilo pre treninga. 

Radite kardio vežbe

Ko nije ljubitelj gorepomenutih metoda dovoljno je da redovno radi i kardio. Jedno istraživanje na 141 gojazne odrasle osobe pokazalo je da kombinovanjem 40 minuta kardio treninga tri puta nedeljno s dijetom za mršavljenje smanjuje telesnu težinu za 9% tokom šestomesečnog razdoblja.

Drugo desetomesečno istraživanje pokazalo je da je sagorevanje 400 ili 600 kalorija pet puta nedeljno izvođenjem kardio vežbe rezultiralo prosečnim gubitkom težine od 11,5 kilograma.

Hodanje, jogging, boks, biciklizam i plivanje samo su neki od oblika kardio treninga koji mogu pomoći za brzo mršavljenje.

Dakle, da sumiramo, ukoliko želite da smršate brže:

• Izbacite obrađene ugljene hidrate
• Brojte kalorije
• Pijte vodu
• Jedite polako
• Dodajte vlakna ishrani
• Doručak treba da bude visokoproteinski
• Trenirajte s tegovima
• Praktikujte povremeni post
• Preskačite umake i začine
• Radite HIIT vežbe
• Krećite se više

Bonus video: