SAVETI ZA MRŠAVLJENJE KOJE TRENERI NE OTKRIVAJU BESPLATNO: Naučite sve od gubitka težine do ravnog stomaka

Rad sa ličnim trenerom nije jeftin, pa mnogi traže savete o zdravlju i kondiciji na društvenim mrežama, a ove informacije možda nisu uvek tačne. The Sun je razgovarao sa nekoliko ličnih trenera i stručnjaka koji su podelili nekoliko jednostavnih saveta kako bi vas motivisali da ostvarite svoje ciljeve u vezi sa zdravljem i fitnesom ove godine.

Podešavanje alarma. Ako mnogo sedite, postavite alarm na mobilnom telefonu da protegnete noge i nekoliko puta dnevno prošetajte kratko od 10 do 20 minuta.

Fokusirajte se na vreme kada jedete. Umesto da odmah pređete sa brze hrane na salate i slično, prvo se fokusirajte na jelo u roku od osam sati i vežbajte povremeni post. Kada usavršite taj deo, onda možete da se fokusirate na ishranu i birate zdraviju hranu.

Obratite pažnju na svoj menstrualni ciklus. Žene često imaju veći apetit tokom "onih dana u mesecu" i manje volje za vežbanjem. Tokom ovih dana pokušajte da održite svoju težinu umesto da je izgubite, a nakon toga ćete biti motivisani za vežbanje i moći ćete da se posvetite svom cilju.

Izračunajte koliko kalorija treba telu. Dve nedelje pratite koliko kalorija je potrebno vašem telu da bi normalno funkcionisalo. Ako izgubite težinu tokom ovog perioda, moraćete da ponovite ovaj proces. Ako niste smršali, onda možete da jedete 200 do 300 kalorija manje dnevno da biste smršali.

Saveti za ravan i oblikovan stomak

Trbušnjaci se prave u kuhinji. Obroci sa smanjenim unosom šećera će svakako pomoći u postizanju ravnijeg stomaka.

Obratite pažnju na svoje držanje. Držanje utiče na to koliko vam stomak izgleda ravno. Pokušajte da nagnete karlicu napred kada ste uspravni da vam donji deo stomaka ne viri.

Uvlačenje trbušnih mišića. Ovo je nešto što možete da radite svaki dan, a sve što treba da uradite je da angažujete mišiće stomaka, koji su odgovorni za zatezanje abdominalnog dela, i da zadržite taj položaj 15 sekundi. Vremenom možete povećati vreme.

Eliminišite hranu zbog koje se osećate naduto. Bez obzira koliko volite ovu hranu, ona vam ne čini ništa dobro.

Saveti za oblikovanje nogu

Iskoraci sa tegovima. Da bi vam mišići "goreli", uradite šest do deset iskoraka sa težinom.

Ponavljanje vežbi. Ako su vitke noge ono što želite, ponavljanje setova vežbi umerene težine je pravac u kome želite da idete. Izbegavajte teške težine i umesto toga podižite manje težine za više ponavljanja.

Trčanje, sprint i kik boks su idealne aktivnosti za oblikovanje nogu, a možete ih raditi do tri puta nedeljno. Ujedno, dobro je imati dane u kojima se odmarate od treninga kako bi se mišići oporavili.

Saveti za vežbanje grudi

Potisak grudi sa bučicama. Lezite na klupu, držite noge na tlu i po jednu bučicu u svakoj ruci, a zatim ispružite ruke prema gore tako da bučice budu iznad vaših grudi. Zatim polako spustite bučice nazad prema grudima, zadržite tu poziciju i ponovo pritisnite ruke gore. Pokušajte da uradite četiri seta po 12 ponavljanja, sa odmorom od 45 sekundi između svakog seta.

Superset. Usredsredite se na to kada su vam mišići napeti tako što ćete polako raditi pokrete i pauzirati na vrhu pokreta. Superset zahteva da vežbe radite jednu za drugom, to jest, bez pauze.

Raznolikost za postizanje boljih rezultata. Ako uvek pratite isti program vežbi, promenite pokrete i broj ponavljanja.
Sklekovi kao deo dnevne rutine. Svakodnevno radite mali set sklekova sve dok više ne budete mogli da radite ponavljanja.

Saveti za trčanje

Eksplozivni pliometrijski pokreti kao što su čučnjevi u skoku mogu poboljšati brzinu trčanja. Ovi pokreti će naučiti mišiće da se stežu brže i efikasnije.

Intervalni trening. Prebacivanje između kratkih intenzivnih naleta trčanja i vremenski ograničenih perioda oporavka ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već će poboljšati ukupnu brzinu i aerobnu izdržljivost.

Počni polako. Ako inače ne trčite, pridružite se lokalnom trkačkom klubu da naučite osnove trčanja i izgradite samopouzdanje.

Istezanje pre trčanja. Funkcionalno, dinamičko istezanje nudi aktivniji način opuštanja pre vežbanja, ali takođe aktivira mišiće i poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova.

Postepeno povećavajući rastojanje. Počnite sa laganim trčanjem i hodanjem na udaljenosti od jednog kilometra, a zatim postepeno povećavajte udaljenost dok ne postignete željeni cilj.

Uživajte u trčanju. Nemojte se toliko fokusirati na tempo ili brzinu trčanja, samo uživajte.

Saveti za oblikovanje ruku

Vežba za triceps. Tricepsi su najveća mišićna grupa na rukama, pa je njihovo oblikovanje važno. Korišćenje mašine sa kablovima u teretani je odlična vežba za triceps, a ekstenzije ruku sa bučicama takođe mogu pomoći.

Izaberite vežbe u kojima uživate. Ako ste do sada uradili 10 ponavljanja od tri seta, uradite 20 ponavljanja od šest do 10 setova. Težina koju ste odabrali ne bi trebalo da bude toliko teška da ne možete da uradite 15 ponavljanja.

Boks je odličan kardio trening koji takođe pruža ozbiljno toniranje ruku. Pet setova od po tri minuta može dovesti do odličnih rezultata.

Saveti za motivaciju

Recite nekome svoje ciljeve kako biste se osećali kao da morate održati obećanje toj osobi i ne odustati od svojih ciljeva.

Pokušajte da budete u blizini istomišljenika koji vole da održavaju formu i brinu o svom zdravlju. Grupni trening može pomoći u tome.
Ne čekajte da motivacija dođe sama od sebe, već odradite trening čak i kada to baš ne želite.

Tokom treninga slušajte muziku koja će vas motivisati.

Zapišite svoje ciljeve i zašto trenirate da biste ostali na pravom putu.

Fokusirajte se na to kako se osećate nakon treninga.

Bonus video