PMS, iako je najnormalnija stvar na svetu i iako pogađa 3 od 4 žene, pogotovo nakon tridesete, i dalje je bauk u kulturi 21. veka. Činjenica je da simptomi zaista mogu da ometaju svakodnevni život i da dovedu do određenih emocionalnih i fizičkih promena.

Najčešće su nagle promene raspoloženja, nesanica, slaba koncentracija, umor, nadimanje, žudnja za određenom hranom, glavobolja, razdražljivost, pa čak i grčevi u mišićima, bolovi u zglobovima, zatvor ili dijareja, bol u dojkama i slično...

PMS može dovesti do raznih problema kao što je glavobolja.
Freepik/yanalya 

Deficit vitamina B6, kalcijuma i magnezijuma pojačava tegobe u PMS-u, ali je dobra vest da se na sve ono što osećamo tokom tih dana može uticati, piše Story.hr.

Bez obzira na težinu i učestalost simptoma PMS-a, postoje načini na koje možete upravljati njima i donekle ih ublažiti. Pre svega, male promene u vašoj ishrani mogu biti od velike koristi, kao i određene vežbe disanja, šetnja i fizička aktivnost u globalu i najbitnije - hrana

PMS remeti normalan život.
Shutterstock 

A u nastavku vam donosimo detaljan plan kako da se izborite sa danima kada vam PMS zadaje ozbilje glavobolje i utiče na vaš život.

Suplementi mogu uticati na smanjenje simptoma PMS-a

Suplementi mogu pomoći kod regulisanaj simptoma PMS-a.
Unsplash/Mariana Rascão 

Kod simptoma PMS-a mogu vam pomoći i različiti suplementi, piše pansport.rs. Naravno, uvek je najbolje da se konsultujete sa stručnjacima, pogotovo lekarima.

  • Kalcijum - uzimanje 1200 mg kalcijuma na dnenvom nivou putem hrane i suplemenata može uticati na smanjenje fizičkih i psiholoških simptoma PMS-a. Uzimanje kalcijum karbonata u dužem periodu takođe utiče na prevenciju osteoporoze.
  • Magnezijum - uzimanje 400 mg magnezijuma dnevno može smanjiti zadržavanje vode, oticanje grudi i naduvenost kod žena sa predmenstrualnim sindromom
  • Vitamin B6 - dnevna doza od 50 do 100 mg vitamina B-6 može pomoći nekim ženama sa problematičnim simptomima PMS-a.
  • Vitamin E - ovaj vitamin, uziman u dozi od 400 IU dnevno može smanjiti simptome smanjujući proizvodnju prostaglandina, supstanci sličnih hormonima koje uzrokuju grčeve i osetljivost grudi.
  • Biljni dodaci - biljke takođe mogu pozitivno uticati, kao što su đumbir, maslačak, ulje noćurka, list maline, i dr.

Fizička aktivnost

Regularna fizička aktivnost utiče na bolje opšte zdravlje i smanjuje simptome kao što su umor i depresivna raspoloženja, a posebno se preporučuju aerobne aktivnosti poput šetnje, džoginga, plivanja, vožnje bicikla i slično, 

Smanjenje stresa

Jako je bitno da smanjite stres.
Shutterstock 

Jako je bitno da povećate broj sati sna. U tome vam mogu pomoći vežbe disanja za bolju relaksaciju, koje ujedno utiču i na smanjenje glabovolja, ansioznosti i lošeg sna, kao i joga ili masaža za smanjenje stresa i relaksaciju.

5 superhrana koje vam mogu olakšati simptome PMS-a

1. Leblebija

Pošto slanutak sadrži vitamin B6, može pomoći u ublažavanju nekih simptoma PMS-a, kao što je depresija. Takođe, ova mahunarka je bogata biljnim vlaknima i magnezijumom, pa sprečava zadržavanje vode u organizmu i nadimanje i popravlja raspoloženje.

2. Crna čokolada

Crna čokolada je dobra za PMS.
Unsplash/Monika Grabkowska 

Crna čokolada ublažava mnoge simptome PMS-a. Sadrži veliku količinu antioksidanata koji snižavaju krvni pritisak i poboljšavaju cirkulaciju. Takođe je bogata magnezijumom koji ublažava simptome PMS-a, kao što su nadimanje, umor, depresija i razdražljivost.

Pored toga, neke studije su otkrile da konzumiranje tamne čokolade sa visokim procentom kakaa ima pozitivan efekat na raspoloženje kroz vezu između creva i mozga.

3. Losos

Losos je sjajan za ublažavanje simptoma PMS-a.
Unsplash/CA Creative 

Uzimanjem lososa i druge masne ribe, koje sadrže omega 3 masne kiseline, ublažićete određene simptome PMS-a. Nekoliko studija je pokazalo da ova njegova ulja uspešno potiskuju menstrualni bol zbog svojih antiinflamatornih svojstava.

4. Avokado

Avokado je jedna od superhrana koje mogu pomoći u PMS-u.
Unsplash/Alekseeva Maya 

Ako su nadutost, žudnja za slatkišima i grčevi u mišićima među vašim uobičajenim simptomima PMS-a, uključite avokado u svoju ishranu. Osim zdravih masti, avokado sadrži kalijum – mineral koji deluje kao prirodni diuretik, koji uklanja višak natrijuma i tečnosti iz organizma. Kalijum takođe sprečava grčeve mišića i podstiče sitost.

5. Bademi

Bademi su uvek super kada ste u PMS-u.
Unsplash/etiana Bykovets 

Pošto sadrže visok nivo vitamina E, upravo su bademi ti koji će ublažiti simptome PMS-a na koži. Zahvaljujući sadržaju vlakana i kalijuma, poboljšaće vaše raspoloženje i smanjiti osetljivost grudi.