Bolna činjenica je ta da je područje oko pojasa jedno od onih koje je najteže za učvršćivanje. Zbog toga i žene koje se redovno bave rekreacijom često ne mogu da oblikuju do perfekcije svoje trbušne mišiće.
Ipak, za ravan stomak, jednu vežbu je ključno uključiti u svoju svakodnevnicu. U pitanju je plank - izdržaj. Plank je jedna od naizgled najjednostavnijih, ali istovremeno i najtežih vežbi koja aktivira sve mišiće u telu, topi višak masnih naslaga, formira trbušnjake, jača dubinske i spoljne mišiće leđa, jača mišiće zadnjice, ruku i nogu.
Šta je plank?
Plank je vežba za koju nije potrebna nikakva oprema jer se izvodi vlastitom težinom. Može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku, uključuje i mišiće gluteusa, leđa, ramena, bicepsa i tricepsa, a s ciljem ojačavanja core-a.
Kako pravilno uraditi klasičan plank na podlakticama?
Počnite na podu na kolenima i podlakticama. Laktove postavite ispod ramena i podignite se na njih. Odignite kolena od poda, jedno po jedno. Za više stabilnosti možete raširiti stopala šire od bokova, a ako želite intenzivniju vežbu, spojite ih.
Glava bi trebala da bude opuštena i vaš pogled trebao bi da bude usmeren prema tlu. Počnite s kraćim intervalima, a postepeno produžujte vreme trajanja.
Držite telo ravno i pazite da vam bokovi ne propadaju ili ne budu previše podignuti. Držite trbušne mišiće uključene i ne dopustite stomaku da padne niti bokovima da se podignu smerom gore. Nemojte da zaboravite da dišete. Polako i redovno udišite i izdišite, i ponavljajte vežbu 4 minute.
Zašto je plank dobar?
- Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke
- Ne zahteva puno prostora ni posebnu opremu
- Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vežbe
- Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tela
- Može biti statični ili dinamični
- Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
- Poboljšava držanje
Plank na dnevnoj bazi utiče na definiciju mišića
Plank definiše trbušnjake, ali i ojačava mišiće ramena, prsa i leđa, te poboljšava opšte držanje, no ukoliko vam je cilj 6-pack, ipak će biti potrebno raditi i druge vežbe.
Bonus video