80:20 princip za super vitko i zdravo telo: Dženifer Aniston ga se drži, nije skupo i ne broje se kalorije

Ako ste ikada pokušali neki restriktivni plan ishrane, verovatno ste se osetili pod pritiskom da se odreknete nekih stvari koje volite. Bilo da je u pitanju čaša vina, parče torte ili pice, većina tih "izazova" ne uključuje ove stvari jer – pa, nisu baš najbolji za nas.

„Morate da živite svoj život“, rekla je ona za Allure. „80% zdravog života, a 20%: Pijte martini, jedite picu i burgere i ostanite do kasno sa prijateljima. Postoji balans.“

Balans je ključna tema u pristupu 80/20. Zdravlje bi trebalo da bude prijatno, i eliminisanje svih stvari koje volimo u životu jednostavno nije održivo. 

Pristup 80/20 nije ništa novo, a zašto bi mogao da promeni vaš život saznajte u nastavku.

Šta je pristup 80/20?

„S ovim pristupom, donosimo zdrave izbore 80% vremena i omogućavamo fleksibilnost za preostalih 20%, uklanjajući pritisak savršenstva.“, tvrdi nutricionista Donna Peters, osnivač The Nourish + Flourish Box.

Dakle, umesto pristupa sve ili ništa, koji podrazumeva mnogo restrikcija, pristup 80/20 stavlja akcenat na zdravlje većinu vremena. Ostavljamo prostor za uživanje u stvarima koje znamo da nisu nužno dobre za nas, ali ih ne želimo potpuno eliminisati.

Zbog toga se pristup 80/20 smatra održivim pristupom zdravlju, zbog čega ga mnogi poznati ljudi i zdravstveni stručnjaci podržavaju.

„Ovaj pristup se fokusira na zdravu ishranu, redovno vežbanje, dobar san i zdrave navike većinu vremena, dok vam omogućava fleksibilnost da uživate u uživanjima i nagradama bez griže savesti“, kaže Jonathan Kibble, šef za vežbanje i fizičku aktivnost u Vitalityju. „Ovaj uravnoteženi pristup može pomoći da zdrav način života bude održiviji i prijatniji na duže staze.“

Koje su prednosti pokušaja pristupa 80/20?

Ispod su četiri ključne prednosti koje dolaze s ovim pristupom.

I dalje uživamo u stvarima koje nas čine srećnima

Ova prednost se sama po sebi nameće. Dajući sebi dozvolu da uživamo u stvarima koje nas usrećuju, umesto da ih potpuno eliminišemo, verovatno ćemo biti srećniji.

I postoji istraživanje koje to potvrđuje. Jedna studija je pokazala da fleksibilni pristupi ishrani, poput pravila 80/20, dovode do većeg psihološkog blagostanja i smanjenog stresa u vezi s hranom.

Lakše je pridržavati se na duže staze

Uzimajući uravnotežen pristup zdravlju, verovatnije je da ćemo se pridržavati zdravih navika na duže staze. Uzmite ovo malo istraživanje kao dokaz, koje je otkrilo da su učesnici koji su pratili pravilo 80/20 bili skloniji da održavaju svoj režim ishrane u poređenju sa učesnicima na restriktivnijim dijetama.
„Dozvoljavanje povremenih užitaka drži vas motivisanim“, objašnjava Kibble. „Ovo dovodi do doslednih zdravih ponašanja koja je lakše održavati.“

I ovo se ne odnosi samo na ishranu. Uključivanje dana za odmor i oporavak u naš režim vežbanja pomaže nam da izgradimo održiviji odnos prema vežbanju, jer nam pruža fizički i mentalni odmor. „Uzimanje dana odmora od vežbanja da se opustite na sofi ili uživate u svom slobodnom vremenu je esencijalno za sprečavanje burnout-a i smanjenje rizika od povreda“, potvrđuje Kibble.

Podstiče zdrav odnos prema hrani

Istraživanja su pokazala da restriktivne dijete često podstiču nezdrav odnos prema hrani. Pristup 80/20 pomera fokus sa restrikcije na balans - što, prema stručnjacima, podstiče nas da imamo bolji odnos prema hrani.

„Hrana je tu da bismo uživali u njoj“,naglašava Andrew Isaac, Vitality trener za zdravlje i wellness. „Odbijanje uživanja u omiljenim poslasticama često dovodi do prekomernog uživanja i nezdravog odnosa prema hrani, ispunjenog krivicom i stidom. Važno je uključiti hranu koju volite, čak i ako nije najzdravija, u vašu ishranu.“

Podstiče socijalne veze

„Pristup 80/20 je sjajan za podršku socijalnim vezama - jer deljenje obroka sa prijateljima ili uživanje u čaši vina ne bi trebalo da bude zabranjeno“, kaže Peters.

Ograničavanje onoga što jedemo i koliko kasno možemo da ostanemo, ostavlja manje prostora za druženje sa drugima. Ali dajući sebi prostor za fleksibilnost - bilo da je to pica veče sa prijateljima, telefonski razgovor koji traje duže nego obično, ili opuštanje uz čašu vina - možemo poboljšati socijalne veze. A svi znamo koliko su veze važne za naše opšte blagostanje.

Koje poznate ličnosti vole pristup 80/20?

Pored Dženifer Aniston, postoje i druge poznate ličnosti koje su otvoreno podržale pristup 80/20. Glumica Dru Barimor je u intervjuu iz 2019. godine za PureWow podelila svoju ljubav prema ovom načinu života, jer joj omogućava da i dalje uživa u testenini i vinu („jer, prokletstvo, volim svoje vino!“).

Glumica Kejt Hadson takođe je naglasila važnost uravnoteženog pristupa zdravlju. Rekla je za Cosmopolitan UK da možete živeti zdrav život „u ovom svetu wellnessa, bez striktnih i previše rigoroznih pristupa“. Hadson stoga ne oseća krivicu što preskoči trening ili jede stvari koje želi, pre nego što pritisne dugme za resetovanje.

Australijska manekenka Miranda Ker takođe je govorila o svojoj ljubavi prema pravilu 80/20 na svom blogu The Organic Edit.

„Ono što najviše volim kod pravila 80/20 je što to nije dijeta, već zdrav pristup ishrani“, piše ona. „Ako imate želju za nečim, idite na to i nemojte osećati krivicu. Kada sebi uskraćujemo slatkiše, često ih samo još više želimo, i umesto da pojedemo jedan komadić čokolade, pojedemo celu tablu.“

Kako da pokušate pristup 80/20 sami?

Ako vam pristup 80/20 zvuči privlačno kao i meni, evo nekoliko praktičnih saveta kako da počnete.

Ishrana: „Fokusirajte se na cele, hranljive namirnice za većinu obroka“, savetuje dr Suzanne Wylie, lekar i medicinski savetnik za IQdoctor. „Dobro izbalansirana ishrana uključuje nemasne proteine, integralne žitarice, zdrave masti i puno voća i povrća - ali možete i dalje uživati u povremenim užicima ili obrocima van kuće.“

Vežbanje: Pokušajte da održavate doslednu rutinu vežbanja. Ovde nema tačnih i pogrešnih odgovora sve dok pomerate svoje telo na način koji vam prija, ali ako je moguće, pokušajte da uključite kombinaciju treninga snage i kardiovaskularnih aktivnosti, poput hodanja.  „A s pravilom 80/20, savršenstvo nije potrebno – preskakanje treninga ili manje aktivan dan ne treba da se dožive kao neuspeh, već kao deo fleksibilnog i dugoročnog pristupa fitnesu“, kaže dr Suzanne.

San: Dr Suzanne savetuje da ciljate na najmanje sedam sati sna po noći (do devet se smatra korisnim). „Dobar san - kao što je održavanje doslednog vremena za spavanje, smanjenje vremena pred ekranom pre spavanja i upravljanje stresom - može značajno poboljšati kvalitet sna“, predlaže ona. Ali, ako se osećate kao da želite da spavate duže vikendom, ili ostanete do kasno jedne noći da uživate u kvalitetnom vremenu sa voljenima, to je takođe u redu.

„Život može biti nepredvidljiv, tako da je važno prilagoditi svoj pristup kad god je to potrebno“, savetuje Kibble. „Ako imate nedelju u kojoj se više opuštate, uravnotežite to zdravijim izborima naredne nedelje.“

Kako da izvučete najviše iz 80/20 pristupa zdravlju?

Da biste izvukli najviše iz 80/20 pristupa, pokušajte da ne stavljate previše pritiska na postizanje savršenog 80/20 odnosa. Umesto toga, fokusirajte se na integraciju zdravih navika u ishrani, fizičkoj aktivnosti i spavanju u vašem danu, a zatim dozvolite uživanje u poslasticama i fleksibilnost kada osetite da vam je to potrebno.

Trener za zdravlje i wellness Endru Isak savetuje da ograničite distrakcije dok uživate u poslastici kao delu vaših 20% vremena. „Odvojite vreme da uživate u ukusu, senzacijama i mirisima ili zvucima koje oni stvaraju. Svesno jedenje može u velikoj meri poboljšati vaše uživanje, pomažući vam da održite balans bez distrakcija ili jedenja bez razmišljanja.“