Sa prvim danima nove godine mnogi su doneli odluku kako će se truditi da u narednim mesecima žive zdravije, redovnije jedu i više vežbaju. Zdraviji život je jedna od najčešćih novogodišnjih odluka, i iako je upitno koliko je onih koji se toga i nakon nekoliko nedelja ili meseci pridržavaju, svakako ohrabrujemo sve one koji su odlučili da žive bolje da istraju u svojoj nameri dokle god mogu. Bilo da idemo u teretanu, trčimo nekoliko puta nedeljno ili samo radimo tih 10.000 koraka svakog dana, dobro je poznato da su navike u ishrani podjednako važne kao i redovno vežbanje i fizička aktivnost. Razmišljanje o tome šta da jedemo posle treninga možda ne izgleda kao big deal, ali ono što unosimo u svoje telo je zapravo veoma važno za naš oporavak nakon treninga, što znači da nam je potreban izbalansiran obrok pun kvalitetnih namirnica da bi nam se svaka vežba isplatila.
Kada jesti posle treninga?
Koliko dugo treba da čekamo da jedemo posle vežbanja zavisi od nekoliko faktora – dužine vežbe, intenziteta vežbe, vrste vežbe koju smo radili i naših ličnih ciljeva vežbanja. Uopšteno govoreći, ako provedemo sat vremena radeći vežbe laganog intenziteta poput hodanja ili joge ili vežbi bez opterećenja, u redu je da sačekamo do sledećeg obroka za jelo. Ali, ako je naš trening duži od sat vremena i naporniji, poželjno je jesti u roku od 45 minuta do sat vremena nakon treninga, a to je posebno važno ako pokušavamo da izgradimo mišiće.
Šta je najbolje jesti posle treninga?
Pošto je naš cilj posle vežbanja da povratimo energiju, oporavimo ćelije i rehidriramo, preporučuje se uravnotežen obrok koji se sastoji od ugljenih hidrata i proteina kao i tečnosti i elektrolita. Jogurt i voće, sendvič sa puterom od kikirikija, ćuretina na hlebu od celog zrna sa povrćem, humus sa hlebom od celog zrna i povrćem, piletina sa integralnim pirinčem su neke od poželjnijih i jednostavnijih kombinacija. Ugljeni hidrati su ono što nam je potrebno da napunimo energiju. Složeni ugljeni hidrati (tj. minimalno obrađeni) su najbolja vrsta ugljenih hidrata koji obezbeđuju bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, a to uključuje namirnice kao što su hleb od celog zrna, smeđi pirinač, povrće i voće.
Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića, a studije su pokazale da je 20 do 40 grama prava količina proteina koja pomaže telu da maksimizira rast mišića i zdravlje nakon treninga. Namirnice kao što su jaja, jogurt, sir, pasulj, tofu, riba, školjke, piletina i ćuretina su dobri izvori proteina. Hrana bogata leucinom, koja se može naći u piletini, ribi i siru, takođe je odlična opcija jer sadrži aminokiseline koje pokreću sintezu mišićnih proteina. Određene namirnice su dobrodošle za oporavak i smanjenje bolova u mišićima – višnje, kurkuma, tamno lisnato povrće i tamno obojeno šumsko voće. Osim toga, dobre su i omega-3 masti poput onih koje se nalaze u lososu, maslinovom ulju, orasima i čia semenkama, koje pomažu telu da se oporavi, kao i magnezijum i vitamin E koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa. Iako masti često imaju lošu reputaciju, zdrava ishrana može biti korisna nakon vežbanja, a prednost su mononezasićene i polinezasićene masti – masline, maslinovo ulje, avokado, masne ribe poput lososa, orašasti plodovi poput badema i semenki.
Šta piti posle treninga?
Konzumiranje pića nakon vežbanja je odličan način da brzo i efikasno unesete funkcionalnije hranljive materije u svoje telo. U zavisnosti od rasporeda, vremena i budžeta, izbalansirana užina posle treninga nije uvek opcija za nas, pa tu u priču ulazi napitak koji može brzo da uđe u krvotok i isporuči hranljive materije za oporavak umornim ćelijama. Najbolje što možemo da popijemo posle treninga je naravno voda, a preporučljivo je popiti dve do tri čaše vode posle treninga. Što se sportskih napitaka tiče, oni se preporučuju da pomognu organizmu da održi ravnotežu elektrolita, ali tek nakon napornijih treninga koji traju više od sat vremena. Važno je samo imati na umu da obično imaju visok sadržaj šećera.
Poželjna opcija su i smutiji, a preporučuju se oni koji sadrže celovite namirnice bogate proteinima, ugljenim hidratima i antioksidansima, poput voćnog smutija sa proteinskim prahom ili grčkog jogurta.
Šta nikada ne bi trebalo da jedete ili pijete nakon treninga?
Koliko god nas može dovesti u iskušenje, posle vežbanja je najbolje izbegavati slatku hranu kao što su keksi, slatkiši i kolači - ne samo da neće pomoći našim mišićima da se oporave, već mogu izazvati i stomačne tegobe. Poželjno je izbegavati jednostavne ugljene hidrate i sve što je prerađeno ili sa manje kvalitetnim izvorima proteina, odnosno sve one 'prazne kalorije' od kojih naše telo neće imati koristi kao što su slatke žitarice sa šećerom, peciva, pločice i pržena hrana.
Što se tiče pića, preporučuje se izbegavanje svega sa visokim sadržajem šećera, kao i svega što će poremetiti naš sistem za varenje, što nema dovoljno proteina ili ima previše zasićenih masti. Alkohol nakon vežbanja takođe nije dobra ideja jer ometa sintezu mišićnih proteina i kvalitet sna, što će na kraju rezultirati lošijim oporavkom od vežbanja.
Bonus video
Izvor: miss7hr/ Wanted V.P.
· Reaguj
4 znaka koja stalno beže od svojih problema: Ignorišu su i nalaze razloge samo da se ne suoče s njima
Projekat „Dečji svet je veći od ekrana“ nagrađen priznanjem „Kampanje sa svrhom“
Jeftin parfem sa sandalovinom miriše poput najluksuznijeg mirisa: Bolji je i od nekih od preko 200 €
Nijedne cipele nisu toliko IN kao mokasine Une Krlić: Hrabar i upadljiv model podiže svaki jesenji look
Kako urediti malo kupatilo tako da ima 2x više prostora: Element iz kuhinje sklanja 70% nepotrebnih stvari