Bolna činjenica je ta da je područje oko pojasa jedno od onih koje je najteže za učvršćivanje. Zbog toga i žene koje se redovno bave rekreacijom često ne mogu da oblikuju do perfekcije svoje trbušne mišiće.
Ipak, za ravan stomak, jednu vežbu je ključno uključiti u svoju svakodnevnicu. U pitanju je plank - izdržaj. Plank je jedna od naizgled najjednostavnijih, ali istovremeno i najtežih vežbi koja aktivira sve mišiće u telu, topi višak masnih naslaga, formira trbušnjake, jača dubinske i spoljne mišiće leđa, jača mišiće zadnjice, ruku i nogu.
Šta je plank?
Plank je vežba za koju nije potrebna nikakva oprema jer se izvodi vlastitom težinom. Može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku, uključuje i mišiće gluteusa, leđa, ramena, bicepsa i tricepsa, a s ciljem ojačavanja core-a.
Kako pravilno uraditi klasičan plank na podlakticama?
Počnite na podu na kolenima i podlakticama. Laktove postavite ispod ramena i podignite se na njih. Odignite kolena od poda, jedno po jedno. Za više stabilnosti možete raširiti stopala šire od bokova, a ako želite intenzivniju vežbu, spojite ih.
Glava bi trebala da bude opuštena i vaš pogled trebao bi da bude usmeren prema tlu. Počnite s kraćim intervalima, a postepeno produžujte vreme trajanja.
Držite telo ravno i pazite da vam bokovi ne propadaju ili ne budu previše podignuti. Držite trbušne mišiće uključene i ne dopustite stomaku da padne niti bokovima da se podignu smerom gore. Nemojte da zaboravite da dišete. Polako i redovno udišite i izdišite, i ponavljajte vežbu 4 minute.
Zašto je plank dobar?
- Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke
- Ne zahteva puno prostora ni posebnu opremu
- Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vežbe
- Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tela
- Može biti statični ili dinamični
- Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
- Poboljšava držanje
Plank na dnevnoj bazi utiče na definiciju mišića
Plank definiše trbušnjake, ali i ojačava mišiće ramena, prsa i leđa, te poboljšava opšte držanje, no ukoliko vam je cilj 6-pack, ipak će biti potrebno raditi i druge vežbe.
Bonus video
KO JE SRPKINJA KOJA JE NADMAŠILA ANĐELINU DŽOLI? Beograđanka je drugi put zaredom na listi najlepših žena
"ULICE SU PUNE RUŽNIH, DEBELIH LJUDI" Slavna američka pevačica održala koncert u Beogradu pa ispljuvala SRBE
FOTOGRAFIJE ZBOG KOJIH SVI PITAJU KOLIKO GODINA IMA KARLEUŠA: Na mrežama "grmi", a uživo - "riba" ili ni B od BARBIKE?
ŽENI GOVORIO DA JE VOLI A IMAO 80 LJUBAVNICA: Gde je danas NAJLEPŠI GLUMAC koji je nestao nakon skandala sa maloletnicom
ISPRAĆAMO AVGUST NAJSENZUALNIJOM BOJOM MANIKIRA: Magnetno privlačna nijansa noktiju već je MUST po salonima