Ketogena dijeta ili keto dijeta je gotovo „must“ ako želite da skinete višak kilograma. Radi se o ishrani s vrlo niskim udelom ugljenih hidrata, te visokim udelom zdravih masti, a kojoj je cilj konvertovanje iste u energiju, te topljenje viška masnih naslaga.
Upravo zbog svoje efikasnosti, a relativno jednostavnog sprovođenja, ketogena prehrana je jedna od najpopularnijih dijeta u svetu već nekoliko godina.
No, osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da doprinosi poboljšanju stanja kod obolelih od dijabetesa tipa 2, te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba. Inače ova dijeta trenutno je jedna od najpopularnijih na google trendsu u Srbiji.
U nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu prehranu, te donosimo nedeljni plan prehrane po pravilima ketogene dijete.
Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti
Tipičan unos ugljenih hidrata na keto dijeti ili ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima. Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljene hidrate otpada oko 5%.
Tako nizak unos ugljenih hidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.
Namirnice na ketogenoj dijeti
Iako se čini komplikovano da izbacite sve ugljene hidrate iz ishrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana biće vam vrlo jednostavna za sprovođenje.
Ulazak u stanje ketoze je lakše s niskim udelom ugljenih hidrata u ishrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljenih hidrata na dan, neki će tu količinu morati da smanje na samo 20 grama, piše elle.
Namirnice koje treba konzumirati na keto dijeti su:
- Jaja
- Perad: puretina i piletina
- Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
- Meso: govedina, divljač, svinjetina
- Mlečni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i pavlaka
- Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
- Orašasti plodovi i semenke: makadamija, bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki i laneno seme
- Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
- Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
- Neskrobasto povrće: zelje, brokula, paradajz, gljive i paprika
- Začini: so, papar, sirće, limunov sok, sveže začinsko bilje
Namirnice koje treba izbagavati na keto dijeti su:
- Hleb i peciva: beli hleb, integralni hleb, krekeri, kolačići, krofne i peciva
- Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
- Zaslađena pića: gazirani napici, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
- Testenina
- Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, musli i tortilje
- Skrobasto povrće: krompir, slatki krompir, bundeva, kukuruz i grašak
- Grahorice i mahunarke: Crni pasulj, slanutak, leća i pasulj
- Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
- Sosevi s visokim udelom ugljenih hidrata: za roštilj, slatki prelivi za salatu i sosevi za umakanje
- Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića
- Iako su ugljeni hidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrednost.
Pića dopuštena na keto ishrani:
- Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
- Gazirana voda: izvrsna da njome nadoknadite zaslađena gazirana pića
- Nezaslađena kafa: možete dodati slatku pavlaku
- Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama
- Mlečni proizvodi: jogurt i mleko sa što manjim procentom masti
Nedeljni primer jelovnika na keto prehrani:
U jelovniku koji sledi nalazi se manje od 50 g ugljenih hidrata po danu. Količine se mogu modifikovati prema individualnim nutritivnim potrebama:
Ponedeljak
Doručak: jaja na oko pečena na puteru i kuvano povrće
Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
Večera: svinjski medaljoni i boranija na kokosovom ulju
Utorak
Doručak: omlet s gljivama
Ručak: salata od tune s paradajzom, celerom i zelenom salatom
Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u pavlaci
Sreda
Doručak: paprike punjene jajima i svežim sirom
Ručak: salata od jaja, špargla, puretine, avokada i sira i maslinovog ulja
Večera: grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju
Četvrtak
Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
Ručak: teleći odrezak s karfiolom, sirom, začinima, avokadom i salsom
Večera: svinjski odrezak s brokulom i topivim sirom
Petak
Doručak: jaja pečena u avokadu
Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
Večera: pureće meso sa salatom
Subota
Doručak: tortilja od karfiola sa sirom i avokadom
Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
Večera: mesne okruglice s testeninom od tikvica i parmezanom
Nedelja
Doručak: chia puding s kokosovim mlekom, kokosom i orasima
Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
Večera: pileći curry s kokosom
Kako što vidite, ketogena ishrana ne treba biti ni dosadna ni jednolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smeta da konzumirate i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru!
Morate imati bar jednu u ormanu: Broj 1 model jakne za jesen koja je savršena za ležerne autfite
Moć i elegancija na četiri točka: Pripremite se za izložbu luksuznih automobila koji će oživeti ulice Galerije
Kejti Holms u farmerkama koje svima stoje: Nosive su na bezbroj načina, ali njen je najbolji
Squoval nokti su najpopularniji novi oblik manikira: Praktična i ženstvena dužina preko noći je postala hit
Pronašli smo najlepše haljine s dugim rukavima: 8 aktuelnih modela idealni su za svaki dan, čak i za posao