Probudiš se ujutru (posle što si jednom ili dva puta pritisnuo dugme za odlaganje), napraviš kafu, vežbaš i tuširaš se pre nego što se prijaviš za posao ili kreneš na posao. Sledeće što znaš je da je već podne, a nisi pojeo ništa. Ako ti ovo zvuči poznato, nisi sam; mnogi ljudi svakodnevno preskoče doručak, bilo zbog nedostatka apetita, zauzetosti ili ličnih preferencija. Neki izvori tvrde da nije loše jesti kasnije, dok drugi kažu da bi trebalo da jedeš u roku od 30 minuta od buđenja za optimalno zdravlje. Postavlja se pitanje: Da li je doručak zaista najvažniji obrok u danu? Kako izgleda zdrav doručak? I šta se dešava s vašim telom kada ga preskočite? Pitao sam registrovane nutricioniste da objasne ovu kontroverznu temu i objasne šta se dešava s vašim telom kada preskočite doručak. Usput, preskakanje doručka s vremena na vreme neće previše uticati na telo. Istraživanje u nastavku odnosi se na slučajeve kada dosledno preskačete doručak.
Šta se zapravo dešava s vašim telom kada preskočite doručak?
Možda ćete imati nestabilan nivo šećera u krvi
Mnogi hormoni, poput insulina, značajno su pogođeni nutrijentima s kojima hranite (ili ne hranite) telo. "Insulin, na primer, reguliše nivo šećera u krvi, a izbalansirani doručak pomaže u održavanju stabilnih nivoa glukoze, sprečavajući nagle skokove i padove koji mogu dovesti do insulinske rezistencije s vremenom," objasnio je Kuok. "Bez pravog doručka, nivoi šećera u krvi mogu pasti, što može naterati telo da oslobodi više insulina kada se hrana na kraju konzumira."Ovo može stvoriti ciklus povišene proizvodnje insulina, što smanjuje nivo šećera u krvi i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Prema rezultatima istraživanja iz 2019. godine, preskakanje doručka samo jedan dan u nedelji može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 6 procenata.
Prema još jednom istraživanju iz 2019. godine, subjekti koji su preskakali doručak imali su povećane nivoe šećera u krvi i lošiju kontrolu šećera u krvi. Pošto postite dok spavate tokom noći, vaši nivoi šećera u krvi su prirodno niski kada se probudite. Dakle, ako ih ne obnovite unosom izbalansiranog doručka, vaš šećer u krvi će nastaviti da opada, što može dovesti do nestabilnih nivoa šećera u krvi i značajnih oscilacija.
Možda ćete imati smanjene energetske nivoe i kognitivnu funkciju
Ako ne hranite svoje telo pravim nutrijentima odmah nakon buđenja, nivo šećera u krvi će ostati nizak, a telo će proizvoditi više insulina, što uzrokuje umor, vrtoglavicu, promene raspoloženja i lošu kognitivnu funkciju. Bez nutrijenata koje pruža zdrav doručak, telo ne dobija energiju koja mu je potrebna za optimalno funkcionisanje, pa povlači rezerve šećera iz masti i mišićnog tkiva, usporavajući metabolizam i smanjujući energetske nivoe. Štaviše, vaš mozak ne dobija neophodne nutrijente koji mu pomažu u koncentraciji, pamćenju i rešavanju problema. Istraživanje to potvrđuje: Istraživanje iz 2021. godine otkrilo je da je preskakanje doručka povezano s povećanim umorom, dok je istraživanje iz 2017. godine pokazalo da su učesnici koji su preskakali doručak ili jeli nezdrav doručak imali lošiju kognitivnu funkciju tokom dana.
Možda ćete imati pogoršane simptome menstruacije
Prema registrovanoj dijetetičarki Šanon Kuk, RD, doručak je ključan za stabilizaciju hormona, jer prvi obrok dana postavlja ton za hormonalnu ravnotežu i opšte zdravlje. Hormon stresa kortizol je obično najviši ujutru (kako bi nas probudio), ali Kuk objašnjava da preskakanje doručka može još više povisiti nivoe kortizola, što dovodi do produženih stresnih reakcija. Hronično povišen kortizol može ometati regulaciju proizvodnje reproduktivnih hormona poput estrogena i progesterona. To može dovesti do problema kao što su neredovni menstrualni ciklusi, grčevi, glavobolje i disfunkcija ovulacije. A insulinska rezistencija (zbog nestabilnih nivoa šećera u krvi, kako je ranije pomenuto) najčešći je osnovni uzrok sindroma policističnih jajnika (PCOS) (oko 85 procenata žena sa PCOS-om ima insulinsku rezistenciju).
"Estrogen i progesteron su ključni za regulisanje menstrualnog ciklusa, a njihov balans zavisi od dostupnosti nutrijenata," prenosi Kuk. "Konzumiranje hranljivog doručka pruža neophodne nutrijente poput vitamina, minerala i zdravih masti koji podržavaju proizvodnju i regulaciju ovih hormona, podstičući redovan menstrualni ciklus i opšte zdravlje hormona." Drugim rečima, doručak bogat nutrijentima pomaže u održavanju ravnoteže hormona pružajući telu energiju i nutrijente koji su mu potrebni, smanjujući tako stres na telo i promene hormona.
Možda ćete se osećati više pod stresom ili anksiozno
Preskakanje doručka ne dovodi samo do skoka kortizola i fiziološkog stresa; može takođe dovesti i do emocionalnog stresa. Nestabilni nivoi šećera u krvi mogu izazvati promene raspoloženja, razdražljivost i veći nivo anksioznosti. Prema Psychology Today, preskakanje doručka značajno povećava verovatnoću psihološkog stresa u svim starosnim grupama. Istraživanje iz 2020. godine u časopisu Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity pokazalo je da je preskakanje doručka povezano s depresijom i posttraumatskim stresnim poremećajem.
Iako preskakanje jednog obroka verovatno neće izazvati nikakvu štetu, stalno preskakanje doručka može imati štetne efekte na vaše raspoloženje na duže staze. "Kada su kortizol nivoi stalno povišeni, oni su povezani s anksioznošću i depresijom," rekla je nutricionista Klér Rifkin, M.S., RDN, za Eating Well. "Zdrav doručak nije samo fizičko gorivo; to je ključna komponenta za održavanje mentalnog i emocionalnog blagostanja."
Možda ćete imati nedostatak nutrijenata
Kada preskočite zdrav doručak, može biti teže uneti sve neophodne nutrijente koje telo treba svakog dana i osigurati da ispunite svoje ciljeve ishrane, poput unosa dovoljno proteina. Preskakanje bilo kog obroka povećava vaše šanse za nastanak nedostatka nutrijenata. Istraživanje iz 2021. godine u časopisu Proceedings of the Nutrition Society pokazalo je da su odrasli koji su preskakali doručak imali značajno manju verovatnoću da ispune dnevne zahteve za unos ključnih nutrijenata koje telo treba da bi napredovalo. "Doručak je ključan obrok koji može pružiti ⅓ vašeg dnevnog unosa proteina i neophodnih vitamina i minerala potrebnih za održavanje opšteg zdravlja,"rekla je Kuk. "Bez doručka, ljudi propuštaju priliku da unesu ključne nutrijente poput kalcijuma, gvožđa i različitih vitamina koji podržavaju telesne funkcije i hormonalnu ravnotežu."
Ovaj nutritivni jaz može dovesti do nedostataka koji utiču na sve, od vaših nivoa energije i kognitivnih funkcija do metabolizma i prevencije bolesti. "Dosledno preskakanje doručka podriva temelje uravnotežene ishrane, otvarajući put za različite zdravstvene probleme poput hormonskih poremećaja i neželjenog dobijanja na težini." S druge strane, redovan doručak osigurava da efikasno hranite um i telo kako bi funkcioniisali na najbolji mogući način.
Možda ćete imati težu kontrolu nad težinom
Ljudi koji redovno jedu doručak obično imaju zdraviju telesnu težinu. "Bez doručka, ljudi mogu kasnije tokom dana doživeti povećan apetit, što vodi do prejedanja i višeg unosa kalorija, što može doprineti dobijanju na težini," rekla je Kuk. Ovaj obrazac neregularnog jedenja može poremetiti metaboličke procese i otežati kontrolu nad težinom. Međutim, istraživanje iz 2018. godine u Current Developments in Nutrition pokazalo je da dosledno konzumiranje doručka bogatog proteinima može podržati unos nutrijenata i pomoći u regulisanju apetita i težine.
Kuk objašnjava da doručak pomaže u regulaciji hormona koji regulišu apetit, poput grelina (koji signalizira glad i obično raste pre obroka, a smanjuje se nakon jela) i leptina (koji signalizira sitost i deluje na potiskivanje gladi), smanjujući verovatnoću prejedanja kasnije tokom dana i pomažući u upravljanju težinom. Dosledan jutarnji obrok takođe može sprečiti noćne užine koje često uslede kada telo nije adekvatno hranjeno tokom dana. "Izbalansirani doručak postavlja stabilnu osnovu za redovan apetit i dosledno zdravu ishranu tokom dana," rekla je Rifkin. Dakle, jedenje tosta s avokadom i jajima znači održavanje uravnoteženog metabolizma, bolju povezanost sa signalima gladi i ukupno održavanje zdrave težine.
... Ili ćete lakše mršaviti
S druge strane, postoji argument da namerni post (uzdržavanje od hrane i pića tokom određenog vremena) može pomoći u mršavljenju jer telo traži druge načine za stvaranje energije i na kraju sagoreva masne kiseline iz uskladištenih masti za energiju. Telo ulazi u ketozu (metaboličko stanje u kojem telo sagoreva uskladištene masti umesto glukoze iz ugljenih hidrata) oko osam sati nakon poslednjeg obroka ili užine. Metoda 16/8 povremenog posta, koja podrazumeva jelo u osmosatnom vremenskom okviru i post ostatak dana, često uključuje preskakanje doručka. Studije su pokazale da povremeni post pomaže u mršavljenju i smanjenju upale, dok renomirani stručnjak za zdravlje žena i bestseler autorka Dr. Mindy Pelz preporučuje post za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju obećavajuće rezultate. Ipak, neuravnoteženi hormoni gladi i nivoi šećera u krvi tokom dana mogu sabotirati ciljeve mršavljenja, pa da li preskakanje doručka pomaže ili ometa upravljanje težinom zavisi od svake osobe, njihovih ciljeva i ako imaju reproduktivni ciklus (izbegavajte post nedelju dana pre menstruacije, jer može imati suprotan efekat). Uvek se konsultujte sa lekarom šta je pravo za vas i slušajte svoje telo; ako osećate umor, vrtoglavicu ili znakove gladi, pojedite hranljiv obrok ili užinu. Iako preskakanje doručka može pomoći u minimalnom mršavljenju na kratke staze, neki stručnjaci kažu da ova praksa nije održiva i može imati negativne posledice.
Saveti za izgradnju idealnog zdravog doručka
Ciljajte na 30 grama proteina (pre kofeina ili ugljenih hidrata)
Kuk preporučuje da započnete s 30 grama proteina kako biste stvorili osnovu obroka koji je i hranljiv i dugotrajan. Prioritetizovanje proteina (jaja, grčki jogurt, sveži sir, nemasno meso ili biljne opcije poput tofua i mahunarki) pomaže u oporavku i rastu mišića, poboljšava zdravlje creva i održava stabilne energetske nivoe. Kada se probudite i pijete kafu na prazan stomak ili jedete nešto bogato šećerom i ugljenim hidratima kao što je bagel ili žitarice, to izaziva veliki skok kortizola (zbog kofeina) i insulina (zbog šećera ili jednostavnih ugljenih hidrata).
Napuni svoj tanjir sa proteinima, vlaknima i mastima
Rifkin je sugerisala moćnu kombinaciju proteina, vlakana i masti za izbalansiran doručak. "Ova kombinacija je vaš tajni recept za energizovanje i održavanje srećnih nivoa šećera u krvi." Uklapanjem proteina sa vlaknima (povrće, voće, integralne žitarice) i zdravim mastima (avokado, laneno seme, orašasti plodovi) osiguravate postepeno i dugotrajno oslobađanje energije tokom jutra. "Kombinovanjem proteina, povrća i zdravih masti kreirate obrok koji postavlja pozitivan ton za dan, poboljšava energetske nivoe, podržava zdravlje probave vlaknima i pruža solidnu nutritivnu osnovu za suočavanje s dnevnim aktivnostima sa energijom i fokusom," složila se Kuk.
Opredelite se za slani doručak
Doručak je često sinonim za žitarice i peciva—obično zaslađivače prepunjene dodatnim šećerom i bez nutrijenata. Iako mogu biti brzi i laki, verovatno će izazvati skok proizvodnje insulina, što dovodi do opadanja nivoa šećera u krvi i rušenja energije. "Važno je izbegavati dodatne šećere jer oni mogu izazvati brze skokove i padove u nivoima šećera u krvi, što često dovodi do umora i žudnje za hranom ujutro," rekla je Kuk.
Dakle, kako izgleda zdrav doručak?
Kuk je dala ovaj predlog: omlet napravljen od celih jaja ili belanaca, punjen povrćem poput spanaća, paprike i paradajza, uz porciju integralnog tost hleba ili malu činiju ovsene kaše. Ako imate želju za nečim slatkim odmah ujutro, pokušajte sa smutijem ili smutijem u činiji sa grčkim jogurtom, bobičastim voćem, spanaćem ili keljom, chia semenkama ili konopljinim semenkama, puterom od orašastih plodova i mlekom po vašoj izboru, ili chia pudingom napravljenim sa chia semenkama, kefirima (fermentisanim mlekom sličnim jogurtu), bobicama i orašastim plodovima ili puterom od orašastih plodova.
Da li je doručak stvarno najvažniji obrok u danu?
Stručnjaci se slažu da doručak možda nije najvažniji obrok (svi obroci su važni). Ali prekidanje posta ujutro (otuda naziv "breakfast") sa zdravim obrokom pruža telu nutrijente koji mu pomažu da pokrene metabolizam, obnovi nivoe šećera u krvi potrebne za optimalno funkcionisanje mišića i mozga, i održava ravnotežu hormona kako biste se osećali i funkcionisali najbolje moguće, kako fizički tako i mentalno (a istraživanja to podržavaju).
Ali ako nemate apetit ujutro, slušanje i poštovanje signala gladi vašeg tela i osiguranje da adekvatno hranite svoje telo tokom dana možda će vam bolje odgovarati. Ako stalno preskačete jutarnji obrok, razmislite o razgovoru sa registrovanim dijetetičarom kako biste osigurali da unosite pravilnu dnevnu količinu nutrijenata.
Obavezno se posavetujte sa lekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje pre nego što započnete ili prekinete bilo koji tretman, suplementaciju ili lekove. Uvek se obratite svom lekaru ili drugom kvalifikovanom zdravstvenom radniku sa svim pitanjima koja imate u vezi sa vašim zdravljem.
