Želite da dođete u formu? Hodanje je verovatno najlakši način da to uradite. Za sve koji su odlučili da u novoj godini žive aktivnije, donosimo 12-nedeljni plan hodanja koji može biti vaš put ka boljem zdravlju, kondiciji, a potom, ako vam je to cilj, i mršavljenju.
Važno je napomenuti da pre nego što započnete bilo koji plan vežbanja, konsultujte se sa svojim lekarom ako imate ozbiljne zdravstvene probleme.
Takođe je važno da date sve od sebe da šetate najmanje pet dana u nedelji u naredna tri meseca. Svaku aktivnost započnite petominutnim zagrevanjem, odnosno sporijim hodanjem, a završite petominutnim hlađenjem (takođe sporijim hodanjem).
To je plan kreiran za početnike. Stoga, pod pretpostavkom da tek počinjete sa aktivnošću, savetujemo vam da počnete da hodate tempom koji vam odgovara, a zatim polako povećavate brzinu do tempa gde vam je teže da dišete, ali možete da vodite razgovor.
Svake nedelje dodajte nekoliko minuta hodanju, a kada prođe prvih 12 nedelja, čiji je cilj da dođete u formu, nastavite da hodate i povećajte minute brzog hodanja na 60 minuta dnevno.
Uključite vežbe snage kao što su sklekovi, plank i čučnjevi u svoju rutinu.
Raspored hodanja u nastavku može vam pomoći da postignete neke od ciljeva koje preporučuju zdravstveni stručnjaci, kao što je najmanje 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno ili 150 minuta umerene aktivnosti. Naravno, do ovog cilja ćete doći postepeno, a kada ga postignete, učinite sve što možete da ne odustanete.
Osim toga, kao što smo već napomenuli, savet je da minutažu rasporedite na celu nedelju, odnosno da budete aktivni najmanje pet dana u nedelji.
Iako više aktivnosti pruža veće zdravstvene koristi, čak i kratkoročna aktivnost može imati zdravstvene koristi. Kada je u pitanju trening snage, pokušajte da ga uključite u svoju rutinu najmanje dva puta nedeljno.
A sada, evo plana hodanja za naredna tri meseca. Ako osećate da možete više od gore navedenog, uradite to i povećajte svoju rutinu za nove minute svake nedelje. Ako vam je ovo i dalje previše za početak, smanjite minute, a zatim ih vremenom povećavajte.
1. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 10 minuta
Hlađenje: 5 minuta
2. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 12 minuta
Hlađenje: 5 minuta
3. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 14 minuta
Hlađenje: 5 minuta
4. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 16 minuta
Hlađenje: 5 minuta
5. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 18 minuta
Hlađenje: 5 minuta
6. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 21 minut
Hlađenje: 5 minuta
7. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 24 minuta
Hlađenje: 5 minuta
8. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 27 minuta
Hlađenje: 5 minuta
9. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 30 minuta
Hlađenje: 5 minuta
10. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 33 minuta
Hlađenje: 5 minuta
11. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 36 minuta
Hlađenje: 5 minuta
12. nedelja
Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 40 minuta
Hlađenje: 5 minuta
Bonus video
Izvor: Zadovoljna.hr
U Sava Centru održana promocija knjige "Tajne zanata" Miroslava Miškovića
Viralno rumenilo košta 44€, a ne vredi ni 500 din: Ove drogerijske zamene su 10x bolje i pigmentovanije
10 situacija kada smo morali 2x da pogledamo u obuću slavnih: Kokošije kandže i danas su nešto najčudnije ikad
Elle Style Awards 2024: Počinje odbrojavanje do najvećeg modnog događaja u regionu
Ni braon ni burgundi: Ova boja haljine se bez problema uklapa u svaki dnevni stil, a mi znamo 12 najlepših