NEMA MNOGO ODRICANJA, A PROMENA STIŽE VEĆ POSLE 6 NEDELJA: TLC dijeta skida kilograme i snižava holesterol

Da li vas je lekar upozorio da imate visok holesterol? Ovo je vrlo čest zdravstveni problem koji može izazvati ozbiljne posledice kao što je začepljenje arterija koje može dovesti do srčanog udara, ali dobra vest je da promena ishrane može u velikoj meri da vam pomogne da smanjite nivo lošeg holesterola u krvi i poboljšate svoj zdravlje.

Trans masti se nalaze u visoko prerađenoj hrani kao što su pekarski proizvodi, čips, pržena i brza hrana. Takva mast podiže nivo lošeg holesterola i snižava nivo dobrog, a dijetetičarka Džulija Zumpano upozorava da konzumiranje velikih količina nezdrave hrane može da proizvede višak triglicerida, još jedan oblik masti u krvi.

Dijeta za snižavanje holesterola

TLC dijeta (Therapeutic Lifestile Changes), koju je osmislio lekar, može pomoći u snižavanju nivoa 'lošeg' LDL holesterola za šest nedelja.

To je ishrana sa niskim sadržajem masti, a 60 odsto kalorija koje unosimo u ovoj ishrani potiče od složenih ugljenih hidrata kao što su cela zrna, 20 odsto od nemasnih proteina (na primer, pileća prsa), a preostalih 20 odsto od zdravih masti.

Ključna ideja ove dijete je smanjenje unosa zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i pečenoj hrani, uz istovremeno povećanje unosa vlakana, koja takođe pomažu u snižavanju holesterola.

Kako funkcioniše TLC dijeta?

Prvi korak je da odredite željeni kalorijski unos, koji zavisi od toga da li želite samo da snizite LDL holesterol ili da smršate.

Sledeći korak je da smanjite unos zasićenih masti na manje od 7 procenata ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, što znači da morate da ograničite potrošnju punomasnih mlečnih proizvoda kao što su puter i proizvodi od masnog mesa kao što je salama, i da konzumirate maksimalno 200 mg holesterola u ishrani dnevno.

U roku od šest nedelja, vaš holesterol bi trebalo da se smanji za 8-10 procenata, a ako se to ne desi, potrebno je da u ishranu dodate 10-25 grama vlakana dnevno.

Možda će vas zanimati: JEDNA OD NAJBRŽIH DIJETA NA SVETU: 10 kg manje za 30 dana uz plan ishrane brazilske dijete

Šta jesti na TLC dijeti?

TLC dijeta se sastoji od veće količine voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, ribe i živine bez kože.

Meso i mahunarke

U ovu grupu spadaju riba, živina i mahunarke, a ne treba jesti više od dve porcije dnevno (jedna porcija treba da bude veličine karte za igru).

Mlečni proizvodi

Jedu se samo mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, maksimalno 3 porcije dnevno. Jedna porcija može biti šolja obranog mleka, šolja grčkog jogurta ili 30 grama nemasnog sira.

Jaja

Jaja su dozvoljena, ali ne treba jesti više od dva žumanca nedeljno.

Voće i povrće

Ova dijeta se zasniva na velikoj količini voća i povrća, tako da je potrebno jesti 2-4 porcije bilo kog voća i 3-5 porcija bilo kog povrća.

Žitarice

Uključeni su proizvodi od celog zrna (hleb, smeđi pirinač, testenine), 1-6 porcija dnevno. Jedna porcija može biti parče hleba, 30 grama žitarica, pola šolje kuvane testenine ili pirinča.

Hrana koja je zabranjena na TLC dijeti

Neophodno je ograničiti unos zasićenih masti i ulja poput slanine, putera i kokosovog ulja, izbegavati masno meso (odresci, mlevena govedina, kobasice, viršle, salame) i mleko i mlečne proizvode sa više od 1 odsto mlečne masti. Pored toga, isključite slatkiše i prerađenu hranu.

Primer menija (1800 kcal)

doručak:

• 90 grama ovsene kaše
• 200 ml mleka sa niskim sadržajem masti
• 20 g suvog grožđa
• 200 g dinje
• 200 ml ceđenog soka od pomorandže
• Šoljica nezaslađene kafe sa 2 kašičice nemasnog mleka

ručak:

• Sendvič sa nemasnom govedinom
• 100 g testenine
• 50 g mešanog povrća
• 1 jabuka
• Šolja nezaslađenog čaja

užina:

• 200 g kokica
• 200 g breskve

večera:

• 1 pomorandža
• 150 g pirinča
• 100 g brokolija
• 200 g jagoda
• 100 g jogurta sa niskim sadržajem masti

Vežbanje

Najmanje 30 minuta vežbanja umerenog intenziteta preporučuje se većinu dana u nedelji, jer fizička aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa i sprečava debljanje.

Bonus video

Izvor: story.hr/ Wanted A.N.