ŠTA SMETE DA JEDETE, A ŠTA NE TOKOM KETO DIJETE KOJOM SE EKSPRESNO SKIDA VIŠAK? Donosimo detaljan vodič kroz namirnice

Ketogena dijeta ili keto dijeta je gotovo „must“ ako želite da skinete višak kilograma. Radi se o ishrani s vrlo niskim udelom ugljenih hidrata, te visokim udelom zdravih masti, a kojoj je cilj konvertovanje iste u energiju, te topljenje viška masnih naslaga.

Međutim, mnoge zbunjuje šta smeju, a šta ne da jedu tokom ove ishrane. Zato vam donosimo kompletan vodič namirnica ukoliko želite da startujete sa ovim režimom.

Šta je dozvoljeno?

Meso, živina i zamene

Meso je savršeno za keto. Možete jesti govedinu, svinjetinu, jagnjetinu, divljač i živinu svih vrsta. Proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh takođe su dozvoljene. Takođe možete jesti delikatesno meso poput kobasica i narezaka. Birajte namirnice bez dodatog šećera, skroba ili pohovanja da biste održali malo ugljenih hidrata.

Dozvoljeno:

• govedina
• delikatesno meso
• igra
• jagnjetina
• svinjetina
• živina
• kobasice
• tempeh
• tofu, ekstra čvrst

Riba i morski plodovi

Većina riba i školjki su keto-frendli. Masne ribe kao što su losos, sardine, skuša i haringa su odličan izbor, kao i blage bele ribe kao što su bakalar, morska pastrmka i rečna pastrmka. Birajte ribu i morske plodove bez dodavanja šećera ili pohovanja da biste održali malo ugljenih hidrata.

Dozvoljeno:

• inćuna
• kraba
• ribe svih vrsta
• jastog
• škampi
• lignje
• tuna

Jaja

Jaja su ukusna, lako prenosiva i pogodna za vegetarijance. Probajte ih kuvane, pržene na puteru ili u omletu za brz i jeftin obrok. Uživajte u jajima onoliko često koliko želite, jer kada izbegavate ugljene hidrate, ne morate da izbegavate holesterol u ishrani.

Načini da se jedu jaja u keto dijeti:

• srednje, tvrdo ili meko kuvana
• pečeno
• frittatas
• omleti
• poširana
• kajgana

Keto-frendli povrće

Uživajte u neograničenoj količini povrća bez skroba kao što je lisnato i hrskavo povrće za salatu kao što su krastavac, celer i rotkvice. Ostali favoriti uključuju karfiol, kupus, avokado, brokoli i tikvice. Sveže ili smrznuto, većina povrća koje raste iznad zemlje je pogodna za keto. 

Najbolje keto povrće:

• karfiol
• avokado
• brokoli
• kupus
• tikvice
• spanać
• špargla
• kelj
• boranija
• prokelj

Voće i bobice

Većina kiselog voća, poput bobičastog voća, limuna i limete je u redu ako se držite malih porcija. Isto važi i za dinje zbog visokog sadržaja vode. Ali skoro sve ostalo voće sadrži previše šećera. Mala merica svežeg bobičastog voća servirana sa umućenom pavlokom i narendanom crnom čokoladom čini bujan, ukusan keto desert.

Najbolje keto voće i bobice:

• borovnice
• kokos
• limun
• limeta
• maline
• jagode

Orašasti plodovi i semenke

Mnogi orasi i semenke imaju malo ugljenih hidrata. Samo pazi na dve stvari. Prvo, nemojte jesti previše! Počnite sa samo nekoliko ili do ¼ šolje (oko 25 grama) za užinu. I vrsta oraha koju odaberete je važna. Neki orašasti plodovi, kao što su indijski oraščići, imaju mnogo više ugljenih hidrata od drugih, kao što su orasi pekana ili makadamija. Takođe možete uživati u semenkama bundeve, suncokreta i drugih na keto.

Najbolji keto orasi i semenke:

• bademi
• Brazilski orasi
• lešnik
• makadamski oraščić
• kikiriki
• pecan orah
• pinjoli
• orasi

Sir i punomasni mlečni proizvodi

Sir, puter i krem mogu biti deo keto dijete. Posebno grčki jogurt čini doručak bogat proteinima sa malo ugljenih hidrata. Izbegavajte aromatizovan jogurt sa niskim sadržajem masti koji je često pun dodatog šećera.

Napomena: Izbegavajte da pijete mleko jer se mlečni šećer brzo dodaje (jedna čaša = 15 grama ugljenih hidrata). Međutim, možete ga koristiti štedljivo - jednu supenu kašiku - u kafi. Takođe, redovno grickanje sira kada niste gladni je uobičajena greška koja može usporiti gubitak težine.

Najbolji su: puter, mocarela, običan grčki jogrut, pavlaka, čedar, mladi sir.

Sirevi i mlečni proizvodi sa većim kalorijskim unosom su: sitan sir, parmezan, feta, kiselo mleko, punomasni jogrut, krem namazi, mleko

Masti i sosevi

Ne plašite se masti. Može vam pomoći da se duže osećate sito. Većina masti treba da bude u hrani bogatoj proteinima poput mesa, živine, ribe i jaja. Ali možete kuvati i sa maslinovim uljem, dodati sir povrću i dodati prelive u salate. Bogati umaci poput bearnaez sosa, puter od belog luka i majoneza - takođe mogu biti deo keto dijete, ali ako pokušavate da smršate, koristite samo onoliko koliko vam jelo čini prijatnim.

Najbolji izbor su (mala količina):

• Puter
• Pavlaka
• Majonez
• Maslinovo ulje
• Kokosovo ulje
• Tabasco
• Aioli
• Bernaise
• Senf
• Sirće
• Krem sir
• Soja sos
• Gvakamoli

Hrana koju treba izbegavati na keto

Izbegavajte slatku hranu

Slatka hrana je strogo ograničena na skoro svakoj dijeti, a keto se ne razlikuje. Izbegavajte gazirana pića, slatkiše, sportska pića, kolačiće, keks, dezerte, kolače, peciva, zaslađene jogurte, sladoled i žitarice za doručak.

Većina voća ima previše šećera za keto. Mango, grožđe i banane sadrže ugljene hidrate za ceo dan u jednoj šoljici (oko 200 grama).

Čak i slani proizvodi, kao što su kečap, sos za testenine i prelivi za salatu, često sadrže šećer. Pažljivo pročitajte etikete da biste ih izbegli.

Prirodni zaslađivači, kao što su med, javorov sirup i agava su šećeri. Postoji na desetine naziva za šećer. Pokušajte da to izbegnete, bez obzira na ime.

Izbegavajte skrobnu hranu

Svi skrobovi se pretvaraju u šećer kada se vare. Mnoge namirnice za koje su vam rekli da su „zdrave“ završavaju kao šećer i mogu vas sprečiti da izgubite težinu ili postignete svoje zdravstvene ciljeve.

Skrobne namirnice koje treba izbegavati uključuju hleb, tortilje, testeninu, pirinač, kus-kus, krompir, pomfrit, čips, čips, đevreke, krekere, mahunarke (najviše sušeni pasulj), žitarice, kašu, ovsene pahuljice i musli.

Čak i integralne žitarice i hrana slična zrnu, kao što je kinoa, samo su drugi oblici skroba.

Ograničite posebne keto proizvode ili proizvode sa malo ugljenih hidrata

Kupovni keto kolačići, čokoladice i slični proizvodi su obično visoko obrađeni. Iako mogu da sadrže manje šećera i brašna od druih proizvoda sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, oni pružaju malu nutritivnu vrednost i mogu izazvati žudnju za ugljenim hidratima. Sve u svemu, oni mogu usporiti napredak gubitka težine. U idealnom slučaju ih izbegavajte ili ograničite i umesto toga idite na hranu bogatu hranljivim sastojcima.

Bonus video:

Svet poznatih nadohvat ruke. Sve goruće teme, aktuelna dešavanja i najsočniji tračevi na jednom mestu. Pridruži se Viber zajednici ŽIVOT POZNATIH i budi u toku svakog dana!