8 NAČINA DA JEDETE VIŠE PROTEINA, ALI BEZ MESA: Sirevi, povrće i dodaci pićima koji će vam pomoći u izgradnji mišića

Ako vam je jedna od novogodišnjih odluka, koju još uvek niste uspeli da sprovedete, da povećate unos proteina. Osim što želite da jedete više dobro izbalansiranih obroka, mnogo koristi dolazi od uključivanja više proteina u vašu ishranu. Istraživanja pokazuju da dijeta sa više proteina povećava mišićnu masu, promoviše zdravlje kostiju, ubrzava vaš metabolizam i još mnogo toga. Dodavanje više proteina ishrani može biti lakše reći nego uraditi, posebno ako ste vegan ili vegetarijanac ili vam je jednostavno muka od jedenja piletine (dižem dva prsta). Ako tražite jednostavne načine da povećate unos proteina, pročitajte 10 jednostavnih predloga kako to da učinite bez mesa.

2. Dodajte cottage sir u recepte

Ako ste u poslednje vreme skrolovali kroz TikTok, verovatno ste videli kuvare poput kako uživaju u cottage siru. Neki TikTokeri ga jedu kao užinu uz voće i povrće, dok ga drugi dodaju u recepte kako bi dobili dodatni proteinski punč. Sveži sir se lako može umešati u supe ili sosove za testenine, čineći te obroke hranljivijim.

3. Uzmite orašaste plodove za užinu

Da (nekako) citiram Reginu Džordž, „Da li je puter od kikirikija ugljeni hidrat?“ Nije. Ali puna je proteina i zdravih masti. Zato orašasti plodovi poput kikirikija, badema i pistaća čine tako sjajnu užinu - puni su vitamina, minerala i proteina. Uživajte u njima uz malo sira i jabuka za dobro izbalansiranu užinu koja će vas držati sitima celo popodne, piše The Every Girl.

4. Jedite više mahunarki

Ako ste vegan ili vegetarijanac, već znate koliko su pasulj i sočivo važni u vašoj ishrani. Pasulj sadrži oko 15 grama proteina po šoljici, a da ne spominjemo hranljive materije poput vlakana, gvožđa i kalijuma. Slično, sočivo ima 18 grama proteina i utvrđeno je da promoviše zdrava creva.

5. Uzmite jaja za doručak

Jaja za doručak definitivno nisu novi koncept, ali su s dobrim razlogom osnovna namirnica za jutro. Ne samo da su dobar izvor proteina, već studije pokazuju da sadrže i esencijalne aminokiseline i mogu pomoći u zdravlju mišića. Pošto su puna proteina, takođe vas duže ostavljaju sitim.

6. Napravite sebi slatki doručak

Ako ste više osoba koja voli sladak od slanog doručka, imam dobre vesti za vas: jogurt je pun proteina. Odlučite se za više proteinske sorte poput grčkog jogurta ili islandskog jogurta (skyr) jer obično imaju oko 15-20 grama proteina, što ih čini odličnom opcijom za doručak ili užinu. Želite da ga učinite uravnoteženijim obrokom? Dodajte bobice i granolu za dodatne mikro i makronutrijente.

7. Dodajte spirulinu u svoja pića

Idite u lokalnu prodavnicu smutija i verovatno ćete videti spirulinu na meniju. Zašto? Istraživanja pokazuju da ova plavo-zeleno obojena alga sadrži i proteine i mikronutrijente koji su potrebni telu. Dve kašike spiruline sadrže 8 grama proteina, kao i velike količine magnezijuma i kalijuma. Jednostavno umešajte sastojak u jutarnji smoothie, matcha zeleni čaj ili koktel sa limunom za dodatno povećanje proteina.

8. Probajte zamenu za meso

Dok zamene za meso često dobijaju lošu reputaciju zbog svog ukusa i teksture ili su odbačene kao nešto u čemu uživaju samo vegani i vegetarijanci, oni su odlična opcija za nekoga ko želi da poveća unos proteina bez jedenja više mesa. Tofu, tempeh i sejtan su uobičajene biljne alternative za meso koje se lako mogu začiniti da poprime ukus bilo kog jela sa mesom. Samo budite svesni sadržaja natrijuma i aditiva kao što su šećeri i veštačke boje u zamenama za meso – probajte običan, organski tofu ili tempe, a ne „burgere“ ili „nuggetse“ koji su obično visoko obrađeni.

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.

Bonus video:

Izvor: Wanted V.P.