Ukoliko ste ikada bili u prilici da želite da izgubite određeni broj kilograma, verujemo da je prva stvar koja se provlačila uvek i svugde - kalorijski deficit.
Baš kako mu i samo ime kaže, kalorijski deficit znači da ćete unositi manje kalorija nego inače, kako bi vaše telo napadalo masti u organizmu. Međutim, ono što mnoge buni je kako ga izračunati.
Na ovom linku imate kalkulator koji će vam tačno reći koliko vam je dnevno potrebno kalorija da bi vaše telo normalno funkcionisalo, uz dodatno objašnjenje o odstupanjima, a u nastavku sledi objašnjenje i kako doći do kalorijskog deficita.
Potrebno je da upišete svoje godine, pol, visinu i težinu, a potom će kalkulator pokazati koliko vam je kalorija potrebno dnevno. Pre svega, oznaka BMR (ritam bazalnog metabolizma) je broj koji pokazuje iznos minimalne energije (kalorija) koja je potrebna da bi telo obavljalo osnovne funkcije: da bi se disalo, da bi se održavala cirkulacija krvi i temperatura tela. Za grubo izračunavanje visine BMR potrebna su četiri podatka: pol, godine, visina i težina.
Dakle, posmatrajući primer na slici iznad, za žensku osobu koja ima 38 godina i 80 kg, dnevno je potrebno 1.962 kalorije dnevno.
U nastavku možete videti odstupanja ukoliko želite da zadržite istu kilažu. Tako, sa nimalo ili veoma malo vežbanja možete unositi do 2.354 kalorije, ukoliko vežbate 1 do 3x nedeljno 2.697 kalorija, a ukoliko se bavite fizičkim poslovima ili imate izuzetno naporne vežbe, možete ići čak do 3.727 kalorija dnevno.
Ako želite da smanjite telesnu težinu
Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan.
Izuzetno je bitno da vaš kalorijski deficit ne bude prevelik, jer tako nećete doći brže do cilja, već su velike šanse da dođe do jo-jo efekta, odnosno da brzo izgubite kilograme, ali i da ih brzo vratite.
Kako znati koliko kalorija imaju obroci?
Sada kada znate šta je tačno kalorijski deficit dolazimo i do još jednog problema - kako znati koliko kalorija ima koja namirnica. U tome vam mogu pomoći tabele, a mi vam u galeriji u nastavku otkrivamo kalorijsku vrednost najčešće korišćenih namirnica.
Bonus video: