Gubitak težine kroz hodanje zvuči kao idealna kombinacija. U stvari, to je zaista kul kombinacija i hodanje zaista može biti vaš saveznik na tom putu.
Naravno, to ne znači da će vam biti dovoljne kratke, ležeće šetnje. U hodanje, kojim želite da smršate, takođe morate uložiti malo truda i vremena kako biste sagoreli kalorije i masti.
Vaša rutina ne mora da bude dosadna i ista svaki dan. U stvari, preporučljivo je da naizmenično menjate dane u kojima su vam šetnje duže i kraće, ali i da napravite jedan ili dva dana odmora nedeljno.
Uz hodanje, dodajte vežbe snage u svoju rutinu kako bi rezultat bio što bolji.
Ukupno vreme vežbanja umerenog intenziteta nedeljno treba da bude najmanje 150 minuta za zdravlje i kondiciju, a još više za gubitak težine.
Za one koji žele da izvuku maksimum iz hodanja, evo primera dnevnog rasporeda hodanja. Navedeno trajanje hoda se odnosi na trenutak kada se zagrejete i postignete ciljni broj otkucaja srca.
Ako u svom dnevnom rasporedu nemate vremena za duge šetnje u komadu, možete ih razdvojiti u dve kraće.
Raspored po danima
Nedelja - 60 minuta brzog hodanja
Ponedeljak - dan odmora (ali to ne znači da ne možete uživati u laganoj šetnji)
Utorak - 30 minuta brzog hodanja plus trening snage
Sreda - 30 minuta brzog hoda
Četvrtak - 60 minuta brzog hodanja
Petak - 30-minutna šetnja brzim tempom plus trening snage
Subota - dan za dugu šetnju. Hodajte brzo prvih 30 minuta, a zatim hodajte laganim tempom još 30 do 90 minuta
Broj kalorija koje ćete sagoreti zahvaljujući ovom rasporedu zavisi, naravno, od vaše težine i udaljenosti koju ćete preći, ali prosečni šetač može sagoreti i do 2.000 kalorija nedeljno.
Inače, brzi tempo hodanja je onaj u kome dišete teže nego inače, a broj otkucaja srca je 60 do 70 procenata veći od normalnog.
Jedna od šetnji, koja uključuje 30 minuta brzog hoda, može izgledati ovako:
- zagrevanje laganim tempom od tri do pet minuta
- prelazak na brzo hodanje 30 minuta
- usporavanje i hodanje blagim tempom tri do pet minuta
- pre i posle hodanja možete se istegnuti.
Dodajte petominutno zagrevanje i hlađenje na 60 minuta šetnje bržim tempom.
Inače, kada želite da smršate hodanjem, pokušajte da ne pravite više od jedne ili dve pauze nedeljno, a čak i kada imate „slobodan dan“, možete uživati u laganoj šetnji i uverite se da periodi u kojima sedenje ne traje predugo.
Trening snage
Vežbe snage se preporučuju svima u cilju očuvanja zdravlja, a kada ste u procesu mršavljenja pomažu vam da održite, pa čak i izgradite mišiće.
Uključite ga u svoju rutinu najmanje dva puta nedeljno, kao što je navedeno u planu.
Da li se osećate iscrpljeno?
Ako ste sutradan jako umorni ili osećate bolove, odmorite se, uzmite slobodan dan. Ako se to dešava često ili svaki put, proverite broj otkucaja srca da biste bili sigurni da ne preterujete. Ako je potrebno, smanjite broj dana u dugim šetnjama.
Polako menjajte rutinu
Ako ste novi u svetu redovnog hodanja, najbolje je postepeno povećavati vreme. Počnite sa kraćim šetnjama od navedenih, pratite kako se osećate i postepeno povećavajte trajanje šetnje. Vaša izdržljivost će se vremenom povećavati i polako ćete dostići željenih 60 minuta.
Konačno, morate znati da je hodanje zaista dobra kardio vežba koja vam može pomoći da izgubite težinu. Naravno, morate paziti i na ishranu, jer prilikom mršavljenja uvek je cilj da svaki dan pojedete manje kalorija nego što sagorevate.
U svakom slučaju, usvajanje gore navedenog rasporeda će biti dobro za vaše telo i zdravlje.