Trenutno najpretraživanija dijeta na svetu je Keto: Donosimo pravila i jelovnik popularnog režima ishrane

Osnovni cilj najpopularnije keto dijete jeste da izazove stanje ketoze, metaboličko stanje u kojem krv ima visok nivo ketona. U tom stanju, zbog ograničenog pristupa šećeru u krvi, telo koristi ketone ili masti kao glavni izvor energije.

Postoji nekoliko različitih tipova keto ishrane, a glavna razlika je u nivou unosa ugljenih hidrata. Tako razlikujemo 4 tipa keto ishrane:

• Standardna keto ishrana: Karakteriše je nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok nivo masti. Standardna keto ishrana podrazumeva unos 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
• Ciklička keto ishrana: Ovaj tip uključuje cikličke periode u kojima se tokom 5 dana koriste isključivo keto namirnice i 2 dana tokom kojih se unosi visok nivo ugljenih hidrata.
• Ciljana keto ishrana: U ovom tipu ishrane ugljeni hidrati se dodaju u vreme treninga.
• Visoko proteinska keto ishrana: Najsličnija standardnoj keto ishrani, a udeo uključuje 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.
  Najbolje namirnice za keto ishranu
• Prilikom sprovođenja keto ishrane, važno je unositi visok nivo tečnosti, pa se preporučuje povećan unos gazirane i obične vode. Ako volite kafu, možete je piti bez šećera i sa dodatkom slatke pavlake, kao i nezaslađeni zeleni čaj koji možete konzumirati u neograničenim količinama.
• Kako se keto ishrana karakteriše niskim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom masti, savetuje se promena jelovnika i namirnica koje se koriste svakodnevno.

Dozvoljene namirnice u keto ishrani:

• Riba sa visokim sadržajem masti: losos, tuna, som, oslić, haringa i skuša
• Jaja
• Meso: piletina i ćuretina, govedina i divljač
• Većina sireva: feta, gauda, mozzarella, kremasti sirevi, čedar, bri, parmezan, gorgonzola, plavi sir
• Mlečni proizvodi: jogurt, pavlaka, puter i kefir
• Orašasti plodovi i semenke: bademi, semenke bundeve, kikiriki, semenke lana, orasi, chia semenke
• Povrće: rukola, kineski kupus, celer, krastavci, pečurke, sve vrste zelene salate, brokoli, paprika, karfiol
• Voće: lubenica, breskve, smokve, limun, kokos, kupine, šljive, maline, avokado i jagode
• Zdrave masti: susamovo ulje, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, puter od kokosa
• Začini: svi prirodni i biljni začini, sok od limuna, so, biber, sirće
• Koje namirnice izbegavati u keto ishrani?
• Alkohol: pivo, gazirana alkoholna pića, vino, ciderska pića
• Slatka pića: sokovi, smoothie, gazirana pića, zaslađeni čajevi i sportska pića
• Slatki sosovi: BBQ sos
• Hleb i peciva: beli hleb, integralni hleb, krekeri, kolači, peciva
• Sve slatkiše i zaslađenu hranu: šećer, uključujući i kokosov šećer, sladoledi, bomboni, agavin i javorov sirup
• Žitarice i proizvodi od žitarica: pirinač, ovas, tortilje, musli, pšenica i proizvodi od pšenice
• Testenine: špagete, rezanci
• Voće: suvo voće, brusnice, jabuke, grožđe, banane, ananas
• Skrobno povrće: grašak, kukuruz, bundeva, batat i krompir
• Mahunarke i pasulj: leblebija, sočivo, crni pasulj i pasulj

Pre svake dijete, konsultujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Evo plana ishrane za keto dijetu za početnike:

Ponedeljak:

Doručak: Grčki jogurt sa chia semenkama, bademima i jagodama
Ručak: Salata od tune sa avokadom, celerom i zelenom salatom
Večera: Piletina wok sa pečurkama i paprikom, uz dodatak zelene salate za prilog

Utorak:

Doručak: Omlet sa pečurkama, čedar sirom i zelenom salatom za prilog
Ručak: Pečeno meso, kuvani brokuli i salata od paradajza i krastavca
Večera: Zelena salata sa gauda sirom, lanenim semenkama i orasima

Sreda:

Doručak: Chia puding (napravljen sa vodom) sa dodatkom badema, lanenih semenki, kokosa i malina
Ručak: Goveđi biftek pečen na tiganju sa kokosovim maslacem, kuvani kelj i zelena salata
Večera: Pečeni losos, kuvani spanać i zelena salata

Četvrtak:

Doručak: Zelena salata sa kuvanim jajima, avokadom i orašastim plodovima (bademima)
Ručak: Pileća prsa pečena u rerni sa brokulima, lukom i paprikom. Prilog: zelena salata sa semenkama i čedar sirom
Večera: Pečeni odrezak tune uz prilog miksane salate – paprika, luk, krastavac i iceberg salata

Petak:

Doručak: Pečena jaja sa slaninom, avokadom i zelenom salatom kao prilog
Ručak: Bistra supa, kuvano meso sa renom i pireom od karfiola. Prilog: zelena salata sa paradajzom i krastavcem
Večera: Složenac od brokulija, karfiola i crvene paprike pečen sa pavlakom i sirom

Subota:

Doručak: Punomasni jogurt sa bobičastim voćem, chia semenkama i bademima
Ručak: Pečeni teleći odrezak sa karfiolom, sirom, paradajz sosom. Prilog: zelena salata sa avokadom
Večera: Pečena piletina sa tikvicama i parmezanom

Nedelja:

Doručak: Chia puding sa kokosovim mlekom, lanenim semenkama i malinama
Ručak: Pileći kari sa kokosom uz prilog zelene salate sa semenkama bundeve
Večera: Grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju

Napomena

Keto dijeta pokazala se uspešnom u postizanju brzog mršavljenja, posebno kod pretilih osoba. Stoga, može biti opravdano to što neki keto dijetu nazivaju ‘’liposukcijskom dijetom’’. Značajan deo tog gubitka verovatno je telesna tečnost koja se pojačano gubi tokom ovakve ishrane, ali zanimljivo je da mišićna masa uglavnom biva očuvana.

Efekat keto dijete na gubitak telesne mase s vremenom slabi. Stoga, preporučujemo da je ne koristite dugoročno, već radije kratkotrajno. Nakon što ste postigli željeni gubitak težine, možete da pređete na više uravnotežen plan prehrane, kojeg ćete se lakše pridržavati i sprečiti da se izgubljena telesna masa vrati.

Pre svake dijete, konsultujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom.