DIJETA KOJA OTKLANJA NADUTOST STOMAKA: Ako uvedite ove namirnice u svoj jelovnik rešićete se gasova i izravnaćete stomak

Praktično, ona je inicijalno i kreirana za ljude sa iritabilnim kolonom, ali se pokazala i kao dobar sistem za skidanje viška kilograma, otklanjanja nadutosti i gasova i postizanje ravnog stomaka.

Prostim rečima rečeno, to su ugljeni hidrati sa kratkim lancima koje neki ljudi ne mogu da vare.

U našim crevima živi veliki broj mikroorganizama, a njihova “brza” i omiljena hrana su upravo šećeri! Naravno, kada mikroogranizmi “vare” šećere – dolazi do fermentacije i stvaranja gasova. Gasovi se onda šire po crevima i naduvavaju ih poput balona. Naduvana creva pritiskaju nerve – vagus nerv radi svoj posao prenošenja impulsa do centara u mozgu i… mi osećamo bol, neprijatnost i različite smetnje u stomaku.

Budući da nisu svi šećeri iste građe, tako bakterije u crevima imaju svoje omiljene šećere i omiljene namirnice koje sadrže dotične šećere. Tako je i nastao malo rogobatan naziv – FODMAP. To je u stvari akronim za još rogobatniju grupu hranljivih materija: Fermentabilne Oligo Di / Mono saharide i (And na engleskom) Poliole.

Namirnice za izbegavanje (sadrže previše FODMAP-a)

Velika količina fruktoze – jabuka, mango, kruška, lubenica, konzervisano voće, voćni sokovi, velike porcije voća;

Laktoza – kravlje, kozje i ovčije mleko, sladoled, jogurt, kremasti sirevi;

Fruktani – cvekla, brokuli, prokulice, kupus, patlidžan, komorač, beli luk, praziluk, crni luk, luk vlašac, špargla, pšenica, raž, velika količina hleba, krekera, keksa, kus-kusa ili testenina;

Galaktoza – zapečene mahunarke, naut, pasulj, sočivo;

Polioli – jabuka, marelica, avokado, višnja, nektarina, breskva, kruška, šljiva (sveža i suva), lubenica, karfiol, zelena paprika, pečurke, mladi kukuruz, zaslađivači (sorbitol, manitol, isomalt, maltitol, xylitol)

…ili, ako vam je lakše evo

Liste po grupama namirnica koje FODMAP dijeta preporučuje da izbegavate:

Voće – treba izbegavati: jabuke, kajsije, avokado, prezrele banane, maline, kupine, urme, trešnje, smokve, tajlandski longan, liči, mango, azijsku krušku, nektarine, breskve, kruške, japansku jabuku, breskve, šljive, tamarilo, koncentrovane voćne sokove, suvo voće i veštačke voćne sokove;

Povrće – treba izbegavati: lubenicu, artičoku, šparglu, brokule, kelj, kelj pupčar, kupus, celer, komorač, beli luk, praziluk, pečurke, crni luk, bundevu, grašak, bundevu, ljutiku;

Mlečni proizvodi – treba izbegavati: maslac, kajmak, kravlje mleko, krem sir, puding, kozje mleko, laktozu, sladoled, margarin, ovčije mleko, šerbet, mlad sir, kiselo mleko, zgusnuto mleko, jogurt;

Mahunarke – treba izbegavati: prebranac, leblebiju, pasulj, sočivo i soju;

Žitarice – treba izbegavati: raž, speltu i pšenicu;

Orašasti plodovi – treba izbegavati: badem, indijski orah i pistaće;

Zaslađivači – treba izbegavati: fruktozu, koncentrovan kukuruzni sirup, med, izomalt, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol i melasu;

Alkohol – treba izbegavati: rum, vino sa sa niskim glikemičkim indeksom i lepljivo vino;

Začini – treba izbegavati: čaj od kamilice, cikoriju, kakao prah, maslačak, čaj od komorača, instant kafu i inulin.

Pa, prijatno vam bilo sa onim namirnicama koje nisu na gornjoj listi… FODMAP dijeta se drži do mesec dana, pauza između obroka je 3 do 4 sata.

Ako ste imate probavne smetnje, onda koristi od ishrane koja podrazumeva nizak unos FODMAP-a mogu da budu:

• Manje gasova.
• Manje nadimanja.
• Manje proliva.
• Manje zatvora.
• Manje bolova u stomaku.

Hrana koju možete da jedete u ishrani siromašnoj FODMAP-ima

Imajte na umu da svrha nije da se iz ishrane potpuno izbace FODMAP-i jer je to izuzetno teško.

Sva mesa, riba i jaja, osim ukoliko u njima imaju sastojaka bogatih FODMAP-ima, kao što su pšenica ili visoko fruktozni sirup kukuruza.

Sve masti i ulja.

Većina začinskog bilja.

Orašasti plodovi i semenke: Bademi, indijski orah, kikiriki, australijski orah, semenke bora, semenke susama (ali ne i pistacije koje su bogate FODMAP-ima).

Voće: Banana, borovnica, grejpefrut, grožde, kivi, limun, limeta, mandarina, dinja, (osim lubenice), pomorandža, marakuja, maline, jagode.

Zaslađivači: Javorov sirup, melasa, stevija i većina veštačkih zaslađivača.

Mlečni proizvodi: Mlečni proizvodi koji u sebi ne sadrže laktozu i svi tvrdi sirevi (uključujući i brie i kamamber).

Povrće: Lucerka, babure, kineski kupus, šargarepa, celer, krastavci, plavi patlidžan, đumbir, boranija, kelj, zelena salata, vlašac, masline, pasternak, krompir, rotkve, spanać, mladi luk (samo zelen), bundeva, slatki krompir, paradajz, repa, jam, kinski kesten, cukini.

Žitarice: Kukuruz, ovas pirinač, kinoa, sirak, tapioka.

Pića: Voda, kafa, čaj, itd.

Poruka za kraj

Važno je znati da FODMAP-i nisu “loši”.

Puno hrane koja sadrži u sebi FODMAP-e se smatra veoma zdravom.

Ljudi koji nisu osetljivi na FODMAP-e NE treba da se podvrgavaju ishrani koja podrazumeva nizak unos FODMAP -a. To je potuno nepotrebno i može čak da bude štetno.

Za neke ljude FODMAP-i su čist izvor energije ili mogu da funkcionišu kao drugi prebiotici (vlakna), koji pomažu razvoj dobrih bakterija u debelom crevu.